Ich versuche mich auch unterwegs möglichst ausgewogen und gesund zu ernähren. Es geht dabei nicht darum, sich etwas zu verbieten- ich entscheide einfach bewusst, wie es in meinen Ernährungsplan passt, wie ich mich fühle und was auf der Karte steht. Auch zum Frühstück muss es nicht immer Croissant mit Butter sein.

Dieses Foto ist im Restaurant „Edelweiß“ im Görlitzer Park entstanden. Ich hatte ein wunderbares Rührei mit frischen Kräutern, dazu gab es einen Salat und Milchkaffee.

Wenn ihr mal in Berlin zu Besuch seid kann ich euch nur wärmstens empfehlen in das kleine Café „Haferkater“ in Friedrichshain zu gehen! Es ist ein gemütliches, kleines Café das sich auf Porridge spezialisiert hat. Porridge kommt ursprünglich aus Schottland und wird dort traditioneller Weise nicht mit Milch, sondern mit Wasser zubereitet. Diese Tradition wird nun in Berlin fortgeführt. Ich war Anfangs skeptisch, doch der Geschmack hat mich begeistert! Es gibt mehrere Variationen, aus denen man wählen kann. Ich hatte den „Crunchy Kater“:

Eine weitere Toplocation für ein gesundes, ausgewogenes Frühstück (wobei es dort auch viiieeele sündhafte Frühstücksangebote gibt) ist das Café „Kuchenrausch“, ebenfalls in Friedrichshain. Von außen Unscheinbar, ist es aber ein echter Geheimtipp! Vor allem am Wochenende sollte man unbedingt reservieren, da es sehr beliebt ist.

Die Frühstückskarte ist mehrere Seiten lang, außerdem gibt es zahlreiche leckere, frische Kuchen in der Auslage. Wie ihr unten seht, hab ich mich auch hier für ein Rührei entschieden, da die Auswahl an Rühreivariationen einfach zu verlockend war. Ihr seht auf dem Bild Rührei mit Ziegenfrischkäse und Honig. Ein absoluter Traum!

Dazu habe ich mir noch einen großen Obstsalat mit Naturjoghurt bestellt, eine sehr leckere Kombi. Meine Eltern haben ein deftiges Frühstück und ein Süßes gehabt, unter anderem mit selbstgemachtem Beerenjoghurt (ein Traum!)

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Der Haferbrei ist in den letzten Jahren zu einem richtigen „Hype“ geworden. Zuhause bei meiner Mama gab es regelmäßig warmen, leckeren Porridge, wie man ihn heute nennt. Ob als Frühstück oder süßes Abendbrot mit geraspelter Schokolade als Topping, meine Mama wusste scheinbar schon damals, was mal ein Trend wird.

Porrdige gibt es heute in unzähligen Variationen: ob mit Früchten, Nüssen, Wheyprotein, Chiasamen oder als „Overnight Oats“ über Nacht im Kühlschrank eingeweicht- der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Hier in Berlin gibt es sogar ein Restaurant nur mit Porrdigekreationen!

Ich zeige euch heute meine liebsten Zubereitungsarten und was die Haferflocken überhaupt so gesund macht.

Haferflocken enthalten viele Ballaststoffe, die das Risko für Bluthochdruck und Diabetes senken. Außerdem tragen Ballaststoffe zu einer langanhaltenden Sättigung bei, da sie ihr Volumen im Körper erhöhen. Perfekt also, um gut in den Tag zu starten.

Meine Lieblingsrezepte für Overnight Oats

Variation 1: Beerenporridge mit Chiapudding

Ihr benötigt:

1 EL Chiasamen

80ml Kokosmilch oder fettarme Milch

60g Beeren deiner Wahl (ich habe einen Beerenmix verwendet)

50g feine Haferflocken

80ml Milch oder Wasser (je nach dem, wie fest oder flüssig ihr den Brei haben möchtet)

Süßungsmittel (Honig, Agavendicksaft ect. – ich verwende Erythrit) –> Erythrit bekommt ihr hier: Xucker Light (Erythrit) in einer Dose, 1er Pack (1 x 1 kg)

Gemahlene Vanille und Zimt

Am besten bereitet ihr die Overnight Oats auch wirklich über Nacht zu- so hat der Chiapudding Zeit zum quellen und auch die Haferflocken ziehen richtig schön durch.

Für den Chiapudding verrührt ihr eure Kokosmilch oder Milchalternative mit den Chiasamen und stellt es in den Kühlschrank.

Mixt die Beeren mit der Milch in einem Mixer oder mit dem Pürierstab. Gebt nun die Haferflocken hinzu, würzt mit Vanille und Zimt und süßt nach Bedarf.

Schichtet am nächsten Morgen die Beerenhaferflocken abwechselnd mit dem Chiapudding in ein Glas oder vermengt den Chiapudding mit den Overnightoats wie auf meinem Foto- fertig!

Variation 2: Bananen-Schoko Overnight Oats

Ihr braucht:

60g feine Haferflocken

160ml Milch

eine reife Banane

1 bis 2 TL stark entöltes Kakaopulver

Süßungsmittel –> Eryhtrit bekommt ihr hier: Xucker Light (Erythrit) in einer Dose, 1er Pack (1 x 1 kg)

Vermischt die Milch mit den Haferflocken und gebt das Kakaopulver und euer Süßungsmittel hinzu. Zermatscht eine halbe Banane und gebt sie zu den Haferflocken. Ab in den Kühlschrank und bis morgen früh gedulden J Die andere Hälfte der Banane hebt ihr für den nächsten Morgen auf, um sie frisch in Scheiben auf eure Overnight Oats zu legen.

Meine Lieblingsrezepte für Porridge

Variation 1: Porridge mit warmen Zimtäpfeln

60g feine Haferflocken

400 ml Milch oder Wasser (ich nehme etwas mehr, da ich sie etwas flüssiger liebe!)

Süßungsmittel (ich habe Erythrit verwendet)

2 Äpfel

Zimt

1 EL Rosinen

Wascht, schält und entkernt die Äpfel und gebt sie klein geschnitten in einen Topf mit 2 EL Wasser. Ihr könnt sie mit Süßstoff, Zucker oder Eryhrit süßen. Bringt die Äpfel zum kochen und lasst sie bei mittlerer Hitze so lange köcheln, bis sie weich werden und zerfallen. Sie sollten langsam zu einem groben Apfelmus werden- dann sind sie perfekt! Gebt dann die Rosinen und Zimt nach Belieben hinzu.

Kocht die Haferflocken in der Zwischenzeit mit der Milch oder dem Wasser in einem Topf auf. Lasst den Brei ein paar Minuten auf kleiner Stufe köcheln und rührt gelegentlich um. Wenn euch der Porridge zu fest ist, könnt ihr noch einen Schuss Milch oder Wasser hinzugeben.

Verteilt die Zimtäpfel auf dem fertigen Porridge!

Variation 2: Protein- Kokosporridge

50g feine Haferflocken

10g Kokosmehl

10g Whey Protein (perfekt passen die Geschmackssorgen Vanille, Schoko oder Kokos)

350- 400ml Wasser oder Milch à ich würde bei diesem Rezept nie nur Wasser verwenden, da dann die Cremigkeit verloren geht. Ersetzt höchstens die Hälfte der Flüssigkeit durch Wasser!

1 EL Kokosflocken

1 TL Mandelmus

Süßungsmittel

Kocht die Haferflocken, das Kokosmehl, das Whey zusammen mit Milch oder Wasser auf. Gebt die Kokosflocken und euer Süßungsmittel hinzu und lasst den Porridge ein paar Minuten auf niedriger Stufe köcheln, bis ein cremiger Brei entstanden ist.

Als Topping auf dem fertigen Brei eignet sich Mandelmus perfekt.

Variation 3- Zimtporridge mit Peanutbutter, Himbeeren und Zimtsoße

Ich muss zugeben: diese Porridgevariation ist nicht die Gesündeste. Aber dazu umso leckerer!

Ihr benötigt:

60g feine Haferflocken

350ml- 400ml Wasser oder Milch

Zimt

Gefrorene Himbeeren

1 EL Butter

Süßstoff oder Agavendicksaft

1 TL Erdnussmus (optional schmeckt natürlich auch Cashewmus oder Mandelmus)

Kocht die Haferflocken mit der Milch auf. Lasst den Porridge so lange köcheln, bis die Haferflocken komplett aufgequollen sind. Gebt ca. 1 TL Zimt hinzu und süßt nach Bedarf.

Für die Zimtsoße schmelzt ihr die Butter in der Mikrowelle oder in einem Topf und gebt 1 TL Zimt und Süßstoff (zwei Spritzer) bzw. Agavendicksaft (ungefähr 1 TL) dazu- je nach dem wie süß ihr es mögt.

Verteilt nun die gefrorenen Himbeeren auf dem Porridge, und dekoriert mit dem Erdnussmus und der Zimtsauce.

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Ich liebe Frühstück! Für mich gibt es nichts besseres, als mit einem gesunden, und leckerem Frühstück in den Tag zu starten. Ich selbst habe lange Zeit auf Frühstück verzichtet, um Kalorien zu sparen und vor allem, weil ich morgens noch keinen Hunger verspürt habe. Seit ich aber regelmäßig und ausgiebig morgens nach dem Training frühstücke hat sich mein Körper daran gewöhnt und ich freu mich schon am Abend vorher darauf! Die Kohlenhydrate am Morgen sind wichtig, damit ihr mit voller Energie in den Tag starten könnt und keine Heißhungerattacken bekommt und euren Körper mit Eiweiß versorgt.

Eins meiner liebsten Frühstücksrezepte -neben meinem geliebten Porridge- ist Grießpudding. Genau wie Haferbrei gab es schon in meiner Kindheit öfters Grießpudding bei meiner Familie. Das Rezept was ich euch hierfür vorstelle ist nicht nur zuckerfrei, sondern auch unfassbar lecker und cremig!

Für 2 Portionen benötigt ihr:

60 Gramm Dinkelgrieß (ich kaufe ihn im Bioladen oder bei DM)

500ml fettarme Milch

1 Ei, getrennt

Zuckeralternativen, ich verwende Erythrit –> das bekommt ihr hier: Xucker Light (Erythrit) in einer Dose, 1er Pack (1 x 1 kg)

Zimt, gemahlene Vanille, Kokosflocken

Beeren eurer Wahl

1 EL  Haselnussmus –> bekommt ihr hier: Rapunzel Haselnussmus, Projekt, demeter, 1er Pack (1 x 250 g) – Bio

So geht’s:

Lasst die Milch aufkochen und gebt den Grieß hinzu. Lasst den Grießbrei so lange köcheln, bis er komplett aufgequollen ist und ein cremiger Brei entstanden ist. Umrühren nicht vergessen 🙂

In der Zwischenzeit schlagt ihr das Eiweiß steif.

Wenn der Brei fertig ist, rührt ihr vorsichtig das Eigelb unter und verfeinert euer Frühstück mit Zimt, Zuckeralternative und gemahlener Vanille.

Hebt nun das Eiweiß mit einem Schneebesen unter.

Toppings: 

Haselnusscreme: vermischt 1 EL Haselnussmus mit zwei Spritzern Süßstoff oder 1 TL Eryhtrit. Um der Soße eine schokoladige Note zu geben, könnt ihr auch noch 1 TL stark entöltes Kakaopulver untermischen.

Die Beeren zusammen mit der Haselnusscreme und den Kokosflocken dekorativ auf dem Grießpudding verteilen und genießen.

xoxo Mona

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„Armer Ritter“ ist für mich eine absolute Kindheitserinnerung. Meine Mutter hat sie zu Hause immer mal wieder am Wochenende gemacht- und jedes mal war es etwas besonderes. Ich mag die süß angebratenen Toastbrote immer noch sehr, allerdings enthalten sie sehr viel Fett und Zucker. Ich habe mir deshalb eine gesündere Alternative überlegt.

Ihr braucht für eine Person:

2 Vollkornbrote oder 4 Vollkorntoastbrote

2 Eier

2 EL fettarme Milch

Xucker light (Erythrit) –> Eryhtrit bekommt ihr hier: Xucker Light (Erythrit) in einer Dose, 1er Pack (1 x 1 kg)

Zimt und gemahlene Vanille

Für die Creme:

75 g Magerquark

Etwas Wasser

Süßstoff und Zimt

Topping:

1 Apfel oder 100g Beeren eurer Wahl

Zimt

Zunächst bereitet ihr den Apfel vor: waschen, schälen und klein schneiden. Ihr könnt ihn dann in einem geschlossenen Topf mit etwas Wasser köcheln lassen, bis die Äpfel weich und etwas breiig werden. In der Zwischenzweit verquirlt ihr die Eier zusammen mit der Milch und der Zuckeralternative sowie den Gewürzen. Tunkt nun die Brote nacheinander in die Eimasse und gebt sie in eine beschichtete Pfanne. Ihr braucht hierfür kein Fett, wenn ihr doch welches verwenden wollt, könnt ihr einen halben Teelöffel Kokosöl in die Pfanne geben.

Wendet das Toast bzw. das Brot nach ca. 2 Minuten. Währenddessen könnt ihr die Quarkcreme vorbereiten: den Quark mit Wasser vermengen, sodass eine cremige Konsistenz entsteht. Fügt dann die Zuckeralternative und Zimt hinzu.

Zum Schluss stapelt die fertigen armen Ritter zusammen mit Quarkcreme und Äpfeln oder den Beeren wie ihr möchtet.

Guten Appetit!

xoxo Mona

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Chiasamen sind gerade voll im Trend- es gibt aber auch wirklich gute Gründe, warum ihr sie in eure Ernährung integrieren solltet.

1. Sie sind reich an Antioxidatien, Ballaststoffen und Proteinen.
2. Ihr Omega-3 Gehalt ist überdurchschnittlich hoch: mehr als 18g pro 100g Samen. Wer wie ich Vegetarier oder auch Veganer ist, kann seinen Omega-3 Bedarf also super mit einem Chiapudding decken.
3. Chiasamen enthalten viel Vitamin B1, B3 und Vitamin E sowie viel Eisen und Zink.

(Quelle: http://www.chia-samen.info/)

Hier mein Rezept für einen leckeren Chiapudding:

Ihr braucht:

3 EL Chiasamen

100 ml Mandelmilch oder normale Milch

eine Vanilleschote oder Vanillextrakt

Süßungsmittel- ich verwende Eryhtrit, das bekommt ihr zum Beispiel hier: Xucker Light (Erythrit) in einer Dose, 1er Pack (1 x 1 kg)
 

Topping:

TK Erdbeeren oder Himbeeren (oder natürlich gern auch frisches Obst)

Etwas Müsli zum Beispiel von Mymuesli oder selbst gemacht (Blogeintrag folgt)

Am besten bereitet ihr eure Chiasamen schon am Abend zuvor vor. Vermischt die Milch mit den Chiasamen und dem Süßstoff und rührt den noch flüssigen Pudding gründlich um. Die Samen quellen jetzt auf- wichtig ist, dass ihr nach ca. 10 Minuten noch einmal rührt, damit die Chiasamen nicht verklumpen. Ihr könnt den Pudding über Nacht im Kühlschrank lagern.  Wenn ihr Tiefkühlfrüchte nehmt, könnt ihr diese schon auf den Pudding tun, sodass die Früchte über Nacht langsam auftauen.

Am Morgen danach noch das Müsli draufgeben und fertig ist mein Chiapudding 🙂

Ich hoffe euch gefällt das Rezept!

xoxo Mona

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