Vegetarische und vegane Proteinquellen- den Eiweißbedarf decken

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Hallo ihr Lieben,

ob in den Medien oder im Fitnessstudio- überall wird man darauf aufmerksam gemacht, wie wichtig doch Eiweiß für den Muskelerhalt und Muskelwachstum ist. Doch wie viel Eiweiß benötigt unser Körper? Ist jede Eiweißquelle gleichwertig? Und vor allem: wie decke ich meinen Bedarf ohne auf Fleisch oder Fisch zurückgreifen zu müssen? Brauche ich als SportlerIn unbedingt Nahrungsergänzungsmittel um auf meine Proteinbedarf zu kommen?

Ich bin seit 9 Jahren Vegetarierin und kenne ein Leben mit Fleisch und Fisch eigentlich gar nicht mehr. Ich war 12, als ich mich dazu entschloss, Tierleid so weit wie möglich nicht mehr zu unterstützen. Damals habe ich mir natürlich noch gar keine Gedanken über Proteine gemacht. Für mich war das vegetarische Leben nie ein „Verzicht“, und auch heute als leidenschaftliche Sportlerin kann ich meinen Bedarf gut decken. Ich möchte euch heute erkären wie ich das mache und auf was ihr achten solltet, um einen Körper ausreichend mit Eiweiß zu versorgen.

Unser Körper benötigt Proteine nicht nur zum Muskelaufbau, sondern vor allem für das Gehirn, für das Immunsystem, die Haare, Haut und Nägel. Proteine setzen sich aus sogenannten Aminosäuren zusammen. 22 Aminosäuren braucht der Körper, aber nur 13 davon kann der Körper selbst herstellen. Die restlichen 9 Aminosäuren müssen wir über die Ernährung aufnehmen. Diese nennen sich „essentielle Aminosäuren“. Viele pflanzliche Proteinquellen enthalten allerdings nicht alle Aminosäuren. Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier nennen sich vollständige Proteine, da sie alle Aminosäuren enthalten. Die Unvollständigen enthalten nicht die ausreichende Menge an Aminosäuren, um den Körper mit genügend Proteinen zu versorgen. Zu diesen zählen pflanzliche Produkte wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide und Gemüse. Besonders als Veganer solltet ihr deshalb immer darauf achten, verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren, um alle Aminosäuren abzudecken.

Es gibt aber auch ein paar vegane Eiweißquellen, die alle Aminosäuren enthalten: Quinoa, Buchweizen, Chiasamen und Soja.

Welche veganen Lebensmittel sind besonders eiweißreich?

  • Vollkornnudeln: 12g Protein pro 100g
  • Hülsenfrüchte: z.B Kidneybohnen 15,3g Protein pro 100g
  • Kichererbsen: roh, 21,2g Protein pro 100g
  • Sojaproukte wie Tofu: 16g Protein pro 100g
  • Linsen: 23,5 g Protein pro 100g
  • Nüsse: Kürbiskerne 24g/ 100g, Mandeln ebenfalls
  • Haferflocken; 13g Protein pro 100g
  • Naturreis: 9,1g Protein pro 100g

Auch viele Gemüsesorten enthalten viel Eiweiß: Spinat enthält 2,8g pro 100g und Brokkoli sogar 3,8g Protein pro 100g.

Worauf sollte man zusammenfassend bei der Wahl der Proteinquelle achten?

Nicht jede Proteinquelle enthält alle Aminosäuren. Kombiniere als Vegetarier oder Veganer möglichst mehrere eiweißreiche Lebensmittel miteinander!

Wie viel Protein braucht der Körper?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn ihr aber regelmäßig Sport treibt und Muskeln aufbauen oder erhalten wollt, solltet ihr mindestens 1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu euch nehmen. Das ergeben aktuelle Studien.

Wie decke ich persönlich meinen Eiweißbedarf am Tag?

Da ich mich nicht rein vegan ernähre, habe ich eine relativ große Auswahl an eiweißreichen Lebensmitteln. Morgens gibt es bei mir oft Porrdige- so verbinde ich komplexe Kohlenhydrate mit einer guten Portion Eiweiß.  Ich esse ab und zu Egg withe omelette (Omelette nur mit Eiweiß), in Kombination mit Hülsenfrüchten, Tofu oder Linsen. Ich achte darauf, dass die Eier Bio sind. Ich esse auch gern Magerquark oder Skyr, allerdings vertrage ich davon keine großen Mengen. Abends mache ich mir gerne Räuchertofu mit Zuccininudeln oder Brokkoli.

Braucht man Nahrungsergänzungsmittel um den Proteinbedarf als SportlerIn zu decken?

Nein! Mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung kann man auch ohne Whey Proteine und ähnliches seinen Bedarf decken. Auch als VeganerIn oder VegetarierIn! Ich selbst verzichte komplett auf Wheyprotein, es sei denn ich backe oder koche. Wenn ihr die richtigen Lebensmittel miteinander kombiniert und vollständige Proteine zu euch nehmt, ist es kein Problem. Es benötigt natürlich etwas Zeit und Planung, um so viel eiweißreiche Kost in den Alltag zu integrieren.

Schreibt mir gern, wie ihr euren Proteinbedarf deckt! 🙂

 

xoxo Mona

2 Kommentare bei „Vegetarische und vegane Proteinquellen- den Eiweißbedarf decken“

  1. Super mega interessanter Post liebe Mona 🙂
    Liebe Grüße,
    Anna

  2. Sehr schöner Beitrag 🙂

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