In meinem Blogpost „Wie nehme ich langfristig und gesund ab?“ –> http://monales.de/wie-nehme-ich-langfristig-und-gesund-ab/ habe ich euch erklärt, dass es beim Abnehmen ganz besonders auf das Kaloriendefizit ankommt. Dieses Defizit könnt ihr durch unterschiedliche Ernährungsweisen erreichen. Ich stelle euch heute die Populärsten vor!
Lowcarb-Diät
Lowcarb bezeichnet eine kohlenhydratarme Ernährung. Zwar schwören viele auf diese Ernährungsweise, sie wird aber auch oft kritisiert. Als Richtwert gilt eine maximale Kohlenhydratmenge von 100g pro Tag.
Das Prinzip von Lowcarb:
Ihr verzichtet weitesgehend von kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln usw. Dafür ernährt ihr euch besonders eiweiß- und fettreich mit beispielsweise Eiern, Käse, Milchprodukte (besonders Magerquark) und ggf Fleisch/ Fisch.
Die Lowcarbernährung steigert die Mobilisierung von Fettsäuren und erhöht so die Fettverbrennung. Aber erst durch ein langfristiges Kaloriendefizit wird schlussendlich Fett verloren.
Warum sieht man mit einer Lowcarb Diät schnell Erfolge?
Durch die extrem kohlenhydratarme Ernährung leertder Körper seine Glykogenspeicher. So nennt man den Kohlenhydratspeicher, der sich hauptsächlich in Leber und Muskeln befindet. Am Anfang verliert man aber leider vor allem eingelagertes Wasser, da 1g Glykogen ungefähr 3g Wasser bindet.
Ist die Lowcarbdiät für dich geeignet?
Pauschal kann man das nicht sagen. Ich persönlich ernähre mich phasenweise lowcarb, bin aber in diesen Zeiten sehr reizbar, hab ein stärkes Hungergefühl und fühle mich kraftlos. Es gibt Studien, die meine Erfahrungen bestätigen. Aktive Menschen mit einem relativ geringem Körperfettanteil sehen weniger Erfolge mit Lowcarb und verspüren mehr Hunger. Übergewichtige, körperlich unaktive Menschen nehmen hingegen besser Lowcarb ab und sind sogar energiegeladener als sonst. Das kann daran liegen, dass sie während des Defizits viel mehr freie Fettsäuren im Blut haben, die als Energiequelle vom Körper genutzt werden.
Der „Lowcarb Flu“
Durch die starke Umgewöhnung von einer kohlenhydratreichen Ernährung zur kohlenhydratarmen Ernährung muss sich der Körper daran gewöhnen, seine Energie vor allem aus Fett zu gewinnen. Es ist deshalb normal, dass ihr euch in den ersten Tagen schlapp fühlt und Kopfweh bekommt. Das sollte sich nach ein paar Tagen aber legen.
Ein wesentlicher Faktor, ob Lowcarb zu euch passt, ist die Insulinsensibilität. Dazu mehr in meinem nächsten Blogpost! ☺
IIFYM- If it fits your makros
Vorab: Anders viele denken, geht es dabei nicht darum, sich täglich nur von Fastfood zu ernähren, so lange es in die Makronährstoffziele passt. Das ist mit dieser Ernährungsform nicht gemeint!
Bei IIFYM sollt ihr jeden Tag auf eure Proteine, Kohlenhydrate und Fette kommen und in eurem Kaloriendefizit bleiben. Der Hintergedanke dieser Diätform ist, dass man sich nicht 100 Prozent „clean“ ernähren muss. Ein Stück Schokolade oder ein Eis wird den Fettverlust nicht aufhalten. Wenn ihr ein Stück Kuchen esst, euch aber am Ende des Tages trotzdem im Kaloriendefizit befindet- werdet ihr abnehmen.
Es ist daher empfehlenswert, die Kalorien mit einer App oder auf einer Internetseite zu tracken, sodass ihr immer genau wisst, wie viel Kalorien ihr übrig habt und welche Mikro- oder Makronährstoffe noch fehlen.
Wichtig sind aber auch bei dieser Ernährungsform die Mikronährstoffe. Vitamine, Mineralien usw. Sie sind für eure Gesundheit elementar und sollten bei IFFYM nicht vernachlässigt werden. Oft wird empfohlen, sich zumindest zu 70 Prozent mit natürlichen Zutaten zu ernähren und den Rest mit verarbeiteten Lebensmitteln zu füllen.
Der Vorteil von If it fits your makros:
Ihr könnt ungesunde Lebensmittel in eure Ernährung integrieren und seid sehr flexibel! Während ihr euch bei Lowcarb sehr diszipliniert an euren Ernährungsplan halten müsst, könnt ihr bei IIFYM auch mal sündigen, wenn ihr im Defizit bleibt.
Der Nachteil:
ihr solltet euch mit Makronährstoffen auskennen und eure Kalorien konsequent ausrechnen. Ich empfehle euch hierfür die Seite http://fddb.info die ich selbst auch verwende!
Es ist außerdem natürlich sehr verlockend, sich nur noch von Fastfood zu ernähren. Beachtet aber, dass ihr Muskeln nur aufbauen könnt, wenn ihr genügend Proteine zu euch nehmt.
Mir erleichtert diese Diätform meinen Alltag. Ich bin weniger reizbar, habe weniger Heißhunger und brauche kein schlechtes Gewissen haben, wenn ich mal ein Stück Kuchen esse. IIFYM hat meiner Meinung nach den großen Vorteil, dass man das Kaloriendefizit lange durchhält und nicht ständig im Verzicht leben muss.
Intermittent Fasting
Ein neuer Trend ist das unterbrochene Fasten. Dabei geht es vor allem um das Timing der Mahlzeiten. Meistens wird täglich 16 Stunden gefastet, worauf ein 8 stündiges Essensfenster folgt. Alternativ gibt es noch die Variante, über 24 Stunden zu fasten. Ein Tag wird gefastet, ein Tag gegessen.
Was spricht für Intermittent Fasting?
Für viele Sportler ist es durch diese Methode leichter abzunehmen. Man kann den Hunger besser kontrollieren, was zum einen an hormonellen Veränderungen liegen kann, aber auch psychologische Ursachen haben kann.
Wenn ihr einen geringen Körperfettanteil habt und diesen Anteil ohne Muskelabbau noch verringern wollt, kann Intermittent Fasting das richtige sein. Es gibt außerdem viele Studien mit Tieren, die lebensverlängernde Wirkungen feststellen konnten, der Blutdruck war geringer und der altersbedingte Verlust von kognitiven Gehirnfunktionen war deutlich geringer.
Intermittent Fasting funktioniert wie auch alle anderen Diäten wegen des Kaloriendefizits. Bei dieser Diätform ist es einfacher, in einem Defizit zu sein, da die Phasen der Nahrungsaufnahme stark begrenzt sind und es deshalb schwerer ist, zu viele Kalorien aufzunehmen.
In den ersten Tagen in einer Intermittent Fasting Diät kann es in den Fastenphasen zu Hungergefühlen kommen. Denn das Hormon Gherlin ist an eure gewöhnliche Mahlzeitfrequenz angepasst und muss sich erst umgewöhnen!
Die Nachteile:
Diese Diät ist ungeeignet für Menschen die an Essstörungen gelitten haben oder aktuell leiden.
Intermittent Fasting führt manchmal zu einer Euphorie, die euch mehr Fehler machen lässt. Die geistige Leistung bricht in den Fastenphasen ein.