Es ist für die meisten keine Überraschung – Zucker schadet dem Körper. In den Medien werden unzählige Informationen über Zucker verbreitet – da verliert man schnell den Überblick. Ich möchte euch daher hier die wichtigsten Fakten rund um Zucker, seine Folgen und die Zuckersucht aufzählen. Und vor allem darüber aufklären, wie ihr weniger oder sogar gar keinen Zucker mehr essen könnt.
Raffinierter Zucker wird seit langem in Zusammenhang mit Übergewicht, Diabetes, Krebs, Depressionen und Arthrose gesehen. Dabei geht es hier um „schlechten“ Zucker. In den Medien wird oft allgemein davon geredet, dass jeglicher Zucker schlecht sei. Das lässt sich aber nicht pauschalisieren! Natürlicher Zucker – wie er in Früchten, Gemüse und Milch vor kommt – ist wichtig für den Körper. Er gibt uns Energie und sollte nicht gemieden werden.
Zusammengefasst bedeutet das: raffinierter, verarbeiteter Zucker aus der Lebensmittelindustrie schadet unserem Körper. Wir gewöhnen uns an eine regelmäßige Zuckerdosis, die beispielsweise durch Fertigprodukte unterstützt wird. Der Unterschied zwischen natürlichen und verarbeiteten Zucker liegt besonders in der Art und Weise, wie schnell der Zucker in unsere Blutbahn gelangt. Fruchtzucker kommt sehr langsam in unsere Blutbahn, sodass alle Nährwerte aufgenommen werden können. Raffinierter Zucker gelangt hingegen sofort ins Blut.
Soweit die Theorie. Das Problem liegt in der Sucht – wenn wir längere Zeit keinen Zucker zu uns nehmen, verlangt der Körper besonders stark danach. Denn Zucker erhöht den Dopamin- und Serotoninspiegel.
Der erhöhte Zuckerkonsum ist in vielen Teilen der Welt ein großes Problem. 36 Kilogramm – so viel verzehrt jeder Deutsche im Schnitt pro Jahr an Zucker. Das sind 100 Gramm am Tag und 20 Prozent des durchschnittlichen Kalorienbedarfs. Wenn man sich die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO anschaut, wird schnell klar, dass wir an unserer Ernährung etwas ändern sollten: die WHO empfiehlt einen täglichen Konsum von maximal 10 Prozent der Tageskalorien an Zucker.
So könnt ihr euren Zuckerkonsum minimieren
Lest die Zutatenlisten genau
Zucker versteckt sich überall. In Müsli, Joghurt, Fertigprodukten und Getränken. Die Zutat „Zucker“ wird oft als „Fructose-Glucose-Sirup“ benannt. Aber auch Begriffe wie „Fruchtzucker“ oder „Malzsirup“ sind lediglich Synonyme für Zucker. Ein weiterer Tipp: Maltose, Dextrose und Glukose stehen ebenfalls für Zucker, auch wenn sie sich im ersten Moment vielleicht nicht danach anhören.
Gesunde Zuckerquellen
Wie schon erwähnt, steckt Zucker von Natur aus in Gemüse, Obst und Milch. Diesen Zucker müsst ihr nicht meiden. Natürlicher, unverarbeiteter Zucker gibt euch Energie und gehört in eine ausgewogene Ernährung. Aber auch hier gilt: in Maßen! In Obst steckt besonders viel Fruchtzucker.
Wenn ihr eine Zuckeralternative sucht, könnt ihr auf viele gesündere Alternativen zurückgreifen. Die meisten davon haben aber – ähnlich viel Zucker – viele Kalorien!
Ich verwende beispielsweise Kokosblütenzucker, Honig und in Maßen Agavendicksaft. Wenn ihr eine kalorienarme Alternative sucht, kann ich euch Erythrit empfehlen. Schaut euch auch meinen Artikel zum Thema Zuckeralternativen an. Erythrit gehört zu den künstlichen Süßstoffen, die eher in Maßen genossen werden sollten. Zum einen wirken sie bei übermäßigem Konsum abführend, zum anderen handelt es sich um eine künstliche Süße, die das Verlangen nach Zucker nicht stillen wird – es kann daher Heißhunger begünstigen.
Kleine Schritte gegen die Zuckersucht
Klar, ihr könnt von heute auf morgen eure Ernährung komplett auf „zuckerfrei“ umstellen. Allerdings ist das nicht nur hart, ihr werdet vermutlich auch mit Nebenwirkungen wie starken Kopfschmerzen rechnen müssen. Die Zuckersucht ist so hartnäckig wie jede andere Droge! Es ist daher besser, die Zuckerdosis von Tag zu Tag langsam zu reduzieren. Dafür ist es wichtig, dass ihr euch darüber im Klaren seid, welche zuckerhaltigen Lebensmittel die Übeltäter sind. Trinkt ihr euren Kaffee immer mit Zucker? Braucht ihr nach dem Mittag einen Schokoriegel? All das sind Gewohnheiten, die ihr Schritt für Schritt ändern könnt.
Ich selbst habe Jahrelang nur Kaffee mit Zucker getrunken. Nach und nach habe ich die Zuckermenge reduziert, bis mir ein Kaffee mit Milch völlig gereich hat. Seit dem mag ich den Geschmack von Zucker im Kaffee gar nicht mehr.
Ausmisten
Wenn eure Vorratskammer oder der Kühlschrank voll mit Süßigkeiten oder anderen Zuckerbomben sind, kommt ihr nicht darum herum, auszumisten. Verschenkt die Lebensmittel oder verbannt sie an einen Ort, wo ihr nicht in Versuchung kommt. Egal ob Keske, Fertigprodukte oder Fruchtsäfte – all das enthält viel zu viel Zucker und wird euch eure Umstellung erschweren. Besonders in Fruchtsäften steckt so viel Zucker wie in Cola – auch, wenn es sich nicht um künstlichen Zucker handelt. Greift lieber auf frisches Obst zurück, denn ein Glas Orangensaft besteht in der Regel aus 4 Orangen.
Was hilft gegen die Zuckersucht?
Wenn ihr auf Zucker verzichten möchtet, solltet ihr immer eine Alternative bereit halten, falls euch doch mal die Lust nach etwas Süßem packt!
Mein absoluter Nummer 1 Tipp ist Tee! Ich liebe schwarzen Tee mit einem Schuss Milch oder Yogi Tee (Klassik) mit Milch. Letzteres besitzt eine eigene Süße, sodass mir oft eine große Tasse ausreicht, um mein Verlangen nach Zucker zu stillen. Eine Banane oder ein Apfel tut es meistens auch schon.
Ich verbiete mir nichts, da ich durch Verbote nur noch mehr Lust auf Süßes bekomme. Wenn ich also ein Stück Schokolade essen möchte, esse ich es! Ich bleibe dabei in einem geringen Maße und fühle mich gut damit.