Ich führe viele meiner Übungen in einem Supersatz durch. Gerade die Bauch- und Beinübungen lassen sich super kombinieren.

Was ist ein Supersatz? Hierbei führt ihr zwei unterschiedliche Übungen, die unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen, direkt hintereinander aus. Es wird keine Pause zwischen den zwei Sätzen gemacht. Erst nach einem Supersatz folgt eine Pause von einer bis maximal zwei Minuten. Dann folgt der nächste Supersatz.

Mein Beintraining

• Ich wärme mich mit der Maschine für den Beinstrecker auf. Ich achte auf geringes Gewicht, sodass der sogenannte „vierköpfige“ Oberschenkelmuskel nur leicht beansprucht wird.
• Als nächstes folgt der Beinbeuger. Diese Maschine trainiert optimal den Beinbizeps auf der Rückseite der Beine.
• Ich baue in jedes Beintraining die Abduktorenmaschine ein. Normalerweise führt man die Übung im Sitzen aus. Da ich aber hiermit besonders meinen Po trainieren möchte, stelle ich mich mit angewinkelten Beinen hin, und halte mich vorne am Gerät fest. So verhindert ihr auch eine Fehlhaltung eures Rückens während der Durchführung!
• Beinpresse: die Beinpresse darf in meinem Training nie fehlen- entweder trainiere ich an der schrägen Beinpresse, oder an der normalen Beinpresse einbeinig.
• Kickbacks am Kabelzug: dafür benötigt ihr eine Beinmanschette. Die gibts in vielen Fitnessstudios als Zubehör für den Kabelzug. Sie trainieren optimal den Po- alternativ gibt es in vielen Studios auch eine extra Maschine für diese Übung.
• meine absolute Lieblingsübung: Lunges, auf deutsch: Ausfallschritte. Anfangs reicht dafür das eigene Körpergewicht aus, ich habe mit der Zeit immer schwerere Hanteln dazu genommen. Achtet auf einen geraden Oberkörper und besonders darauf, dass eure Knie nicht einknicken!
• Squats: ich baue Squats mittlerweile nicht mehr in jedes Beintraining ein, da ich verstärkt Rückenprobleme habe. Bitte macht Squats anfangs nie alleine! Lasst euch die Übung von jemanden erklären, der Ahnung hat, damit ihr weder eurem Rücken, noch euren Knien schadet! Ich sehe im Fitnessstudio leider immer wieder Leute, die Squats falsch ausführen.

Das sind die Übungen, die ich so gut wie in jedes Beintraining einbaue. Dazu wechseln sich beispielsweise noch Bulgarian Squats, Rückenstrecker und Kreuzheben ab.

Mein Bauchtraining

• Duale Bauchmaschine: meine Lieblingsübung für den Bauch, die Muskelkater garantiert.
• Beinkippe
• Crunches
• Planks/ Unterarmstütze
• Crunches am Kabelzug

Schaut euch zum Bauchtraining meinen letzten Eintrag zum Sixpacktraining an- ihr findet ihn hier

Generell empfehle ich euch, den Bauch nicht mehr als zwei bis drei mal die Woche zu trainieren. Es sind Muskeln, die sich genau wie alle anderen Muskeln generieren müssen.

Wichtig ist, dass ihr euch bei den Übungen wohlfühlt und sie gerne macht! Jeder hat andere Vorlieben, jeder entscheidet über seinen eigenen Trainingsplan, meiner dient lediglich als Anregung, ist aber kein Universalrezept 🙂

Ich hoffe, dass ich euch weiter helfen konnte!

xoxo Mona

Der Beitrag Bein- und Bauchtraining! Meine Trainingsroutine erschien zuerst auf Mona Les.

Überall kann man nachlesen, wie Männer zu ihrem Sixpack kommen. Gelten diese Infos auch für Frauen? Ja! Ich fasse euch in diesem Blogeintrag die wichtigsten Fakten zusammen und hoffe, euch ein Stück näher an euer Ziel bringen zu können.

Das Sixpack unterteilt sich in folgende Bereiche: die geraden Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), die Zwischensehnen und die weiße Linie (Linea Alba) zwischen den beiden Muskelteilen in der Mitte. Je nach Ausprägung und Anzahl der Zwischensehnen kommt es so zu 6 bis 10 sichtbaren Bauchmuskeln.

Hier sieht man die „weiße Linie“- den Strich zwischen den Muskelteilen

Training für das Sixpack

Hier gilt für Frauen und Männer genau das Gleiche: um eine muskuläre Basis zu schaffen, solltet ihr euren ganzen Körper trainieren, und zwar mit komplexen Ganzkörperübungen wie beispielsweise Kniebeugen, Rudern usw. Auch wenn ihr hier auf den ersten Blick gar keine Bauchmuskeln trainiert, bekommen die Bauchmuskeln einen indirekten Wachstumsreiz ab.

Das ist auch der Grund, warum ein Sixpack ohne direktes Bauchtraining zum Vorschein kommen kann: ein geringer Körperfettanteil mit effektiven Grundübungen kann „ausreichen“. Wer die Bauchmuskeln aber auch direkt beanspruchen möchte, um beispielsweise bei einem höheren Körperfettanteil die ersten „Packs“ hervorschauen zu lassen oder aber sein Sixpack definiert haben möchte, sollte auf Isolationsübungen wie Crunches zurückgreifen. Es ist nicht notwendig, viele verschiedene Bauchmuskelübungen zu machen.Optimal trainiert ihr euren Bauch 2 mal die Woche mit 2 bis vier Sätzen und jeweils 12 Wiederholungen. Arbeitet mit schweren Gewichten, um die Hypertrophie anzuregen!

Ich hänge das Bauchmuskeltraining einfach an meinen Training dran, sodass ich für die Grundübungen genügend Stabilität habe und nicht vorerschöpft bin- denn der Bauch arbeitet bei vielen Übung mit!

Abs are made in the kitchen

Dieses Sprichwort trifft in Bezug auf Trainingserfolge zu! Ihr könnt noch so viel trainineren, wenn ihr euch in einem Kalorienüberschuss befindet, kann der Körperfettanteil nicht verringert werden und die Bauchmuskeln bleiben versteckt. Ernährt euch daher am besten ausgewogen, gesund und in einem Kaloriendefizit, wenn ihr euch einen definierten Bauch wünscht.

Kann ich gezielt am Bauch Fett verlieren?

Leider geht das nicht, auch wenn sich der Mythos wacker hält. Wir haben keinen Einfluss darauf, wo wir als erstes abnehmen, wenn wir uns im Kaloriendefizit befinden. Das hat auch viele genetische Ursachen. Deshalb helfen auch noch so viele Bauchübungen für das Sixpack nichts.

Wann wird mein Sixpack sichtbar?

Fakt ist: fast jeder hat ein Sixpack, denn das sind ganz einfach die Muskeln, die trotz Fettschicht vorhanden sind. Das Fett überdeckt sie in den meisten Fällen leider, weshalb nur die Reduktion des Körperfettanteils zu einem freigelegten Sixpack beitragen kann. Egal wie hart ihr euren Bauch trainiert, ist zu viel Fett vor den Muskeln, werden sie nicht sichtbar.Bei Männer werden die Bauchmuskeln bei einem Körperfettanteil bei ca. 10 bis 12 Prozent sichtbar, bei Frauen ab 18 Prozent. Das ist Vernanlagung.

Regeneration und niedrige Wiederholungszahl

Die Bauchmuskeln brauchen wie jeder andere Muskel Zeit zur Regeneration. Es ist daher nicht zu empfehlen, jeden Tag Bauchtraining zu machen. Damit verhindert ihr nicht nur die Regeneration, sondern auch den Muskelwachstum. Trainiert euren Bauch daher nicht öfters als drei mal die Woche.

Ich habe schon oft davon gehört, dass Mädels 200 Crunches machen oder allgemein glauben, dass sie einen schönen Bauch bekommen, nur weil sie ständig Bauchübungen machen. Auch im Internet findet man diese Fehlinformationen. Die perfekte Wiederholungsanzahl für den Muskelaufbau liegt bei 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz- auch bei Bauchtrainings!Wenn ihr merkt, dass euch die Wiederholungsanzahl zu leicht fällt, erhöht die Gewichte bzw. die Belastung, anstatt mehr Wiederholungen zu machen.

xoxo Mona

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Sie verbringen mehrere Stunden im Studio, stehen auf dem Stepper oder trainieren ihre Bauchmuskeln. Was das bringt? Leider sehr wenig.

Ich möchte Ausdauertraining auf keinen Fall verteufeln! Ausdauertraining hat viele Vorteile- es verbessert die Kondition und Koordination, unterstützt das Herz-Kreislauf-System und kann den Abbbau von Körperfett verbessern. Wichtig ist aber, wie ihr Cardiotraining gestaltet.

Richtig trainieren

Das Ausdauertraining sollte ergänzend zum Krafttraining ausgeführt werden. Empfehlenswert sind 2 bis 3 Mal pro Woche, jeweils zwischen 20 bis 60 Minuten. Die Dauer eurer Ausdauereinheit hängt sehr von eurem Trainingslevel ab. Wenn ihr gerade erst mit Ausdauertraining anfangt, steigert euch langsam. Längere Trainingseinheiten sollten bei 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden. Als ungefähren Richtwert für die maximale Herzfrequenz gilt hier: 220 minus Lebensalter.

Ausdauertraining führt nicht unbedingt zum Fettabbau!

Abnehmen funktioniert nur, wenn ihr euch im Kaloriendefizit befindet. Wie ihr dieses Defizit erreicht- ob mit Ernährung oder durch Sport- zählt in erster Linie nicht.

Ausdauertraining macht vor allem dann Sinn, wenn ihr euren Kalorienverbrauch erhöhen wollt. 30 Minuten Cardiotraining verbraucht durchschnittlich 200 bis 300 kcal- die ihr mit einer kleinen Mahlzeit schnell wieder zunichte macht.

Krafttraining einbauen

Wer nur Ausdauer trainiert, wird mit der Zeit erheblich an Muskeln verlieren. Deshalb ist es wichtig, dass ihr Krafttraining macht, um die Muskeln zu schützen und möglicherweise auch aufzubauen! Denn wenn der Körperfettanteil sinkt, ihr aber keine Muskeln habt, werdet ihr alles andere als definiert aussehen. Daher kommt auch der Begriff „skinny fat“: schlanke Körper, die aber durch die geringe Muskelmasse wenig definiert aussehen. Muskelmasse erhöht zudem euren Kalorienverbrauch.

Pausentage

Tägliches Ausdauertraining führt zu Übertraining und Überlastung. Der Körper kann sich nicht mehr regenerieren. Auch beim Krafttraining brauchen die einzelnen Muskelgruppen Zeit zur Regeneration- das gilt auch für das Ausdauertraining.

Bauch-Beine-Po-Kurse

Muskelmasse sorgt für straffe Beine und einen definierten Bauch. Der Muskel verändert nur seine Größe wenn wir ihn mit 60 Prozent des Gewichts trainiere, mit dem wir nur eine Wiederholung schaffen würden.

Bauch-Beine-Po-Kurse straffen daher nicht, sondern sind reines Ausdauertraining. Wir können leider nicht bestimmen, wo wir Fett verlieren- daher sind die Kurse nicht förderlich, um Muskeln aufzubauen oder ein Sixpack zu bekommen. Fokussiert euch nicht nur auf eine Körperregion wie den Bauch, sondern auf den gesamten Körper.

Wie nutze ich das Ausdauertraining?

Um ein größeres Kaloriendefizit zu haben, mache ich pro Woche 2 bis 3 Mal Ausdauertraining auf dem Laufband. Meine Einheiten dauern zwischen 10 und 30 Minuten- je nach dem ob ich langsam jogge oder Intervallläufe mache. Ich hänge die Cardioeinheit meistens an mein Krafttraining dran, oder trainiere an Tagen, an denen ich kein Krafttraining mache. Ich persönlich langweile mich bei langen Ausdauereinheiten viel zu sehr- deshalb liebe ich mein Krafttraining 🙂

Zusammenfassend: Nutzt das Ausdauertraining (einschließlich BBP-Kursen) als Ergänzung zum Krafttraining. Cardiotraining trainiert eurer Herz, eure Ausdauer und erhöht euren Kalorienverbrauch. Muskeln könnt ihr damit aber nicht aufbauen- um Muskeln aufzubauen und zu erhalten ist Krafttraining nötig.

xoxo Mona

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Die Insulin Sensitivität beschreibt, wie sensibel unsere Leber, oder auch Muskel- und Fettgewebe auf das Hormon Insulin reagieren. Sportler mit einer hohen Insulin Sensitivität verfügen über eine schnelle Reaktion auf das Hormon Insulin und verfügen über eine bessere Blutzuckerregulation, die dazu führt, dass der Körper das Glukose im Muskelgewebe speichert, anstatt im Fettgewebe.

Wenn ihr eine hohe Sensibilität habt, benötigt ihr zum Beispiel weniger Insulin als diejenigen, die eine niedrige Insulinsensibilität haben. Ich erkläre euch in diesem Beitrag alles, was wichtig ist!

Warum ist diese Sensitivität wichtig für Fettabbau und Muskelaufbau?

Insulin bestimmt an sich, wo die Kalorien hingehen. Wer also Muskeln aufbauen möchte, präferiert eine hohe Insulin Sensitivität der Muskulatur, aber eine niedrige im Fettgewebe, sodass sich möglichst wenige der Kalorien im Fettgewebe „ansammeln“.

Eine niedrige Insulin Sensitivität sorgt für eine Insulin Überproduktion, sodass der Blutzuckerspiegel ansteigt und das Glukose in Form von Fett gespeichert wird. Eine niedrige Sensitivität ist aber nicht nur für den Fettabbau negativ, sondern kann auch zu Erkrankungen wie Diabetes führen.

Wovon ist die Insulin Sensitivität abhängig?

Zum einen gibt es genetische Faktoren, sodass die Sensitivität selbst bei gleichem Körperfettanteil sehr unterschiedlich sein kann.

Aber auch der individuelle Lebensstil sowie der Körperfettanteil kann die Insulin Sensitivität beeinflussen! Das Insulin ist auch dafür verantwortlich, dass zum Beispiel stark übergewichtige Menschen Lowcarb Diäten besser durchhalten als Menschen mit geringem Körperfettanteil. Übergewichtige Personen mit geringer Insulinsensitivität haben starke Hungergefühle bei LowFat Diäten, während sportliche Personen mit LowFat und Highcarb sehr gut abnehmen können. Sie besitzen eine hohe Insulin Sensitivität.

Wie kann ich meine Insulin Sensitivität verbessern?

Dafür solltet ihr euch besonders kohlenhydratreich, und ballaststoffreich ernähren. Auch ungesättigte Fette und Fischöl können die Sensitivität erhöhen.

Zudem hat euer Training einen großen Einfluss darauf- die Kontraktion der Muskulatur erhöht die Sensitivität, außerdem auch die Entleerung von Glykogenspeichern.

Wie kann ich herausfinden, ob ich eine hohe oder niedrige Insulin Sensitivität habe?

Stellt euch folgende Fragen:

1. Fühlt ihr euch nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit eher energiegeladen und aktiv oder eher mühe und aufgebläht?
2. Fühlt ihr euch nach längerer Zeit nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit immer noch stabil mit Energie versorgt oder werdet ihr schläfrig und hungrig?

Wenn ihr euch nach dem Verzehr von Kohlenhydraten aktiv und energiereich fühlt, schließt das auf eine hohe Insulin Sensitivität. Fühlt ihr euch aufgebläht und träge, schließt das eher auf eine niedrige Sensitivität. Oft hängen mit einer niedrigen Insulin Sensitivität auch Übergewicht, Bluthochdruck oder schlechte Blutfettwerte zusammen.

Deshalb funktioniert Intermitting Fasting

Wenn ihr ständig esst, ist der Insulinspiegel auch permanent erhöht. Dadurch befindet sich der Körper sozusagen in einem „Fett-Speicher-Modus“. Es wird immer mehr Insulin ins Blut gepumpt, und Fett wird so leider auch aufgebaut. Wenn man aber ein paar Stunden fastet und wirklich NICHTS isst, fängt sich die Insulinsensitivität an zu verbessern und es kommt zu einem Fett-Verbrennungs-Modus. Schaut euch hierzu meinen Blogeintrag über verschiedene Diätformen an! –> http://monales.de/lowcarb-if-it-fits-your-macros-oder-intermittent-fasting/

Kurz zusammengefasst gibt es bei der Ernährungsform Intermitting Fasting zwei Phasen: in der einen wird gegessen, in der anderen gefastet. Diese Diät funktioniert aufgrund der Körperreaktion auf das Insulin, wie oben beschrieben.

Quellen: Fitness-experts.de / aesirsports.de

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Lowcarb-Diät
Lowcarb bezeichnet eine kohlenhydratarme Ernährung. Zwar schwören viele auf diese Ernährungsweise, sie wird aber auch oft kritisiert. Als Richtwert gilt eine maximale Kohlenhydratmenge von 100g pro Tag.

Das Prinzip von Lowcarb:
Ihr verzichtet weitesgehend von kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln usw. Dafür ernährt ihr euch besonders eiweiß- und fettreich mit beispielsweise Eiern, Käse, Milchprodukte (besonders Magerquark) und ggf Fleisch/ Fisch.
Die Lowcarbernährung steigert die Mobilisierung von Fettsäuren und erhöht so die Fettverbrennung. Aber erst durch ein langfristiges Kaloriendefizit wird schlussendlich Fett verloren.
Warum sieht man mit einer Lowcarb Diät schnell Erfolge?
Durch die extrem kohlenhydratarme Ernährung leertder Körper seine Glykogenspeicher. So nennt man den Kohlenhydratspeicher, der sich hauptsächlich in Leber und Muskeln befindet. Am Anfang verliert man aber leider vor allem eingelagertes Wasser, da 1g Glykogen ungefähr 3g Wasser bindet.
Ist die Lowcarbdiät für dich geeignet?
Pauschal kann man das nicht sagen. Ich persönlich ernähre mich phasenweise lowcarb, bin aber in diesen Zeiten sehr reizbar, hab ein stärkes Hungergefühl und fühle mich kraftlos. Es gibt Studien, die meine Erfahrungen bestätigen. Aktive Menschen mit einem relativ geringem Körperfettanteil sehen weniger Erfolge mit Lowcarb und verspüren mehr Hunger. Übergewichtige, körperlich unaktive Menschen nehmen hingegen besser Lowcarb ab und sind sogar energiegeladener als sonst. Das kann daran liegen, dass sie während des Defizits viel mehr freie Fettsäuren im Blut haben, die als Energiequelle vom Körper genutzt werden.

Der „Lowcarb Flu“

Durch die starke Umgewöhnung von einer kohlenhydratreichen Ernährung zur kohlenhydratarmen Ernährung muss sich der Körper daran gewöhnen, seine Energie vor allem aus Fett zu gewinnen. Es ist deshalb normal, dass ihr euch in den ersten Tagen schlapp fühlt und Kopfweh bekommt. Das sollte sich nach ein paar Tagen aber legen.

Ein wesentlicher Faktor, ob Lowcarb zu euch passt, ist die Insulinsensibilität. Dazu mehr in meinem nächsten Blogpost! ☺

IIFYM- If it fits your makros

Vorab: Anders viele denken, geht es dabei nicht darum, sich täglich nur von Fastfood zu ernähren, so lange es in die Makronährstoffziele passt. Das ist mit dieser Ernährungsform nicht gemeint!
Bei IIFYM sollt ihr jeden Tag auf eure Proteine, Kohlenhydrate und Fette kommen und in eurem Kaloriendefizit bleiben. Der Hintergedanke dieser Diätform ist, dass man sich nicht 100 Prozent „clean“ ernähren muss. Ein Stück Schokolade oder ein Eis wird den Fettverlust nicht aufhalten. Wenn ihr ein Stück Kuchen esst, euch aber am Ende des Tages trotzdem im Kaloriendefizit befindet- werdet ihr abnehmen.
Es ist daher empfehlenswert, die Kalorien mit einer App oder auf einer Internetseite zu tracken, sodass ihr immer genau wisst, wie viel Kalorien ihr übrig habt und welche Mikro- oder Makronährstoffe noch fehlen.

Wichtig sind aber auch bei dieser Ernährungsform die Mikronährstoffe. Vitamine, Mineralien usw. Sie sind für eure Gesundheit elementar und sollten bei IFFYM nicht vernachlässigt werden. Oft wird empfohlen, sich zumindest zu 70 Prozent mit natürlichen Zutaten zu ernähren und den Rest mit verarbeiteten Lebensmitteln zu füllen.

Der Vorteil von If it fits your makros:

Ihr könnt ungesunde Lebensmittel in eure Ernährung integrieren und seid sehr flexibel! Während ihr euch bei Lowcarb sehr diszipliniert an euren Ernährungsplan halten müsst, könnt ihr bei IIFYM auch mal sündigen, wenn ihr im Defizit bleibt.

Der Nachteil:

ihr solltet euch mit Makronährstoffen auskennen und eure Kalorien konsequent ausrechnen. Ich empfehle euch hierfür die Seite http://fddb.info die ich selbst auch verwende!
Es ist außerdem natürlich sehr verlockend, sich nur noch von Fastfood zu ernähren. Beachtet aber, dass ihr Muskeln nur aufbauen könnt, wenn ihr genügend Proteine zu euch nehmt.

Mir erleichtert diese Diätform meinen Alltag. Ich bin weniger reizbar, habe weniger Heißhunger und brauche kein schlechtes Gewissen haben, wenn ich mal ein Stück Kuchen esse. IIFYM hat meiner Meinung nach den großen Vorteil, dass man das Kaloriendefizit lange durchhält und nicht ständig im Verzicht leben muss.

Intermittent Fasting

Ein neuer Trend ist das unterbrochene Fasten. Dabei geht es vor allem um das Timing der Mahlzeiten. Meistens wird täglich 16 Stunden gefastet, worauf ein 8 stündiges Essensfenster folgt. Alternativ gibt es noch die Variante, über 24 Stunden zu fasten. Ein Tag wird gefastet, ein Tag gegessen.

Was spricht für Intermittent Fasting?

Für viele Sportler ist es durch diese Methode leichter abzunehmen. Man kann den Hunger besser kontrollieren, was zum einen an hormonellen Veränderungen liegen kann, aber auch psychologische Ursachen haben kann.

Wenn ihr einen geringen Körperfettanteil habt und diesen Anteil ohne Muskelabbau noch verringern wollt, kann Intermittent Fasting das richtige sein. Es gibt außerdem viele Studien mit Tieren, die lebensverlängernde Wirkungen feststellen konnten, der Blutdruck war geringer und der altersbedingte Verlust von kognitiven Gehirnfunktionen war deutlich geringer.

Intermittent Fasting funktioniert wie auch alle anderen Diäten wegen des Kaloriendefizits. Bei dieser Diätform ist es einfacher, in einem Defizit zu sein, da die Phasen der Nahrungsaufnahme stark begrenzt sind und es deshalb schwerer ist, zu viele Kalorien aufzunehmen.

In den ersten Tagen in einer Intermittent Fasting Diät kann es in den Fastenphasen zu Hungergefühlen kommen. Denn das Hormon Gherlin ist an eure gewöhnliche Mahlzeitfrequenz angepasst und muss sich erst umgewöhnen!

Die Nachteile:

Diese Diät ist ungeeignet für Menschen die an Essstörungen gelitten haben oder aktuell leiden.
Intermittent Fasting führt manchmal zu einer Euphorie, die euch mehr Fehler machen lässt. Die geistige Leistung bricht in den Fastenphasen ein.

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Zum Training gehört bei mir immer ein Aufwärmen. Meistens wärme ich mich allerdings nicht auf dem Laufband auf, sondern mache einfach einen Aufwärmsatz mit niedrigem Gewicht. Das wärmt gezielt den Muskel auf, den ich beanspruche und ich wiederhole gleichzeitig noch mal die saubere Ausführung.

An meinem Pushtag mache ich momentan folgende Übungen:

• Langhantel Bankdrücken oder auch mit Kurzhanteln
• Kurzhantel Schrägbankdrücken
• Supersatz Arnold-Press mit Kniebeuge
• Dips an der Maschine
• Seitheben im Sitzen
• Trizeps am Kabelzug

An meinem Pulltag mache ich momentan folgende Übungen:

• Klimmzüge an der Maschine
• Langhantelrudern vorgebeugt
• Vorgebeugtes Seitheben oder Butterfly reverse
• Bizepscurls mit Langhantel
• Hammercurls mit Kurzhanteln
• 21er Curls

Mein Beintag:

• Zum Aufwärmen Beinstrecker oder Beinbeuger
• Kreuzheben
• Kniebeugen (mit Langhantel)
• Ausfallschritte (Lunges) oder Bulgarian Squats
• Beinpresse entweder mit beiden Beinen oder abwechselnd ein Bein
• Aduktoren
• Abduktoren

Bauch mache ich angehängt an einem der drei Tage oder auch oft als Supersatz am Pull/ oder Push.

Zum Beispiel so:

8 Wiederholungen Klimmzüge an der Maschine – direkt im Anschluss  20 Wiederholungen Crunches auf der Matte. Dann eine Minute Pause und wieder Klimmzüge plus Crunches.

Ich hoffe, euch hat der Einblick in meinen Trainingsalltag gefallen! 🙂

xoxo Mona

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Nach meinem Abitur habe ich mich das erste Mal in einem Fitnessstudio angemeldet- und dort erfahren, dass Sport sehr viel Spaß machen kann. Während ich dem Schulsport nichts abgewinnen konnte, habe ich im Krafttraining meine Leidenschaft für den Sport entdeckt.

Wie trainiere ich?

Als blutiger Anfänger habe ich die ersten paar Wochen nur an den Geräten trainiert, um mich an die Bewegungsabläufe und die Muskelreize zu gewöhnen. Aber bald hat mir das nicht mehr gereicht- und ich bin in den Freihantelbereich übergegangen. Ich trainiere normalerweise fünf bis sechs Mal pro Woche. Davon mindestens vier Krafttrainingseinheiten und eine Ausdauereinheit. Mein Training gliedert sich momentan in einen dreier Split: Push, Pull und Legday. Am Pushtag trainiere ich Brust, Schultern und Trizeps. Am Pulltag dann Brust, Bizeps und hintere Schultern. Meinen Beinen widme ich eine ganze Einheit 🙂 Meine Einheiten dauern zwischen 40 und 60 Minuten.

Die genauen Übungen hab ich in einem eigenen Post zusammengefasst, schaut mal rein!

Wenn ihr Fragen habt, schreibt mir gern einen Kommentar!

xoxo Mona

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