Ich führe viele meiner Übungen in einem Supersatz durch. Gerade die Bauch- und Beinübungen lassen sich super kombinieren.

Was ist ein Supersatz? Hierbei führt ihr zwei unterschiedliche Übungen, die unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen, direkt hintereinander aus. Es wird keine Pause zwischen den zwei Sätzen gemacht. Erst nach einem Supersatz folgt eine Pause von einer bis maximal zwei Minuten. Dann folgt der nächste Supersatz.

Mein Beintraining

• Ich wärme mich mit der Maschine für den Beinstrecker auf. Ich achte auf geringes Gewicht, sodass der sogenannte „vierköpfige“ Oberschenkelmuskel nur leicht beansprucht wird.
• Als nächstes folgt der Beinbeuger. Diese Maschine trainiert optimal den Beinbizeps auf der Rückseite der Beine.
• Ich baue in jedes Beintraining die Abduktorenmaschine ein. Normalerweise führt man die Übung im Sitzen aus. Da ich aber hiermit besonders meinen Po trainieren möchte, stelle ich mich mit angewinkelten Beinen hin, und halte mich vorne am Gerät fest. So verhindert ihr auch eine Fehlhaltung eures Rückens während der Durchführung!
• Beinpresse: die Beinpresse darf in meinem Training nie fehlen- entweder trainiere ich an der schrägen Beinpresse, oder an der normalen Beinpresse einbeinig.
• Kickbacks am Kabelzug: dafür benötigt ihr eine Beinmanschette. Die gibts in vielen Fitnessstudios als Zubehör für den Kabelzug. Sie trainieren optimal den Po- alternativ gibt es in vielen Studios auch eine extra Maschine für diese Übung.
• meine absolute Lieblingsübung: Lunges, auf deutsch: Ausfallschritte. Anfangs reicht dafür das eigene Körpergewicht aus, ich habe mit der Zeit immer schwerere Hanteln dazu genommen. Achtet auf einen geraden Oberkörper und besonders darauf, dass eure Knie nicht einknicken!
• Squats: ich baue Squats mittlerweile nicht mehr in jedes Beintraining ein, da ich verstärkt Rückenprobleme habe. Bitte macht Squats anfangs nie alleine! Lasst euch die Übung von jemanden erklären, der Ahnung hat, damit ihr weder eurem Rücken, noch euren Knien schadet! Ich sehe im Fitnessstudio leider immer wieder Leute, die Squats falsch ausführen.

Das sind die Übungen, die ich so gut wie in jedes Beintraining einbaue. Dazu wechseln sich beispielsweise noch Bulgarian Squats, Rückenstrecker und Kreuzheben ab.

Mein Bauchtraining

• Duale Bauchmaschine: meine Lieblingsübung für den Bauch, die Muskelkater garantiert.
• Beinkippe
• Crunches
• Planks/ Unterarmstütze
• Crunches am Kabelzug

Schaut euch zum Bauchtraining meinen letzten Eintrag zum Sixpacktraining an- ihr findet ihn hier

Generell empfehle ich euch, den Bauch nicht mehr als zwei bis drei mal die Woche zu trainieren. Es sind Muskeln, die sich genau wie alle anderen Muskeln generieren müssen.

Wichtig ist, dass ihr euch bei den Übungen wohlfühlt und sie gerne macht! Jeder hat andere Vorlieben, jeder entscheidet über seinen eigenen Trainingsplan, meiner dient lediglich als Anregung, ist aber kein Universalrezept 🙂

Ich hoffe, dass ich euch weiter helfen konnte!

xoxo Mona

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Überall kann man nachlesen, wie Männer zu ihrem Sixpack kommen. Gelten diese Infos auch für Frauen? Ja! Ich fasse euch in diesem Blogeintrag die wichtigsten Fakten zusammen und hoffe, euch ein Stück näher an euer Ziel bringen zu können.

Das Sixpack unterteilt sich in folgende Bereiche: die geraden Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), die Zwischensehnen und die weiße Linie (Linea Alba) zwischen den beiden Muskelteilen in der Mitte. Je nach Ausprägung und Anzahl der Zwischensehnen kommt es so zu 6 bis 10 sichtbaren Bauchmuskeln.

Hier sieht man die „weiße Linie“- den Strich zwischen den Muskelteilen

Training für das Sixpack

Hier gilt für Frauen und Männer genau das Gleiche: um eine muskuläre Basis zu schaffen, solltet ihr euren ganzen Körper trainieren, und zwar mit komplexen Ganzkörperübungen wie beispielsweise Kniebeugen, Rudern usw. Auch wenn ihr hier auf den ersten Blick gar keine Bauchmuskeln trainiert, bekommen die Bauchmuskeln einen indirekten Wachstumsreiz ab.

Das ist auch der Grund, warum ein Sixpack ohne direktes Bauchtraining zum Vorschein kommen kann: ein geringer Körperfettanteil mit effektiven Grundübungen kann „ausreichen“. Wer die Bauchmuskeln aber auch direkt beanspruchen möchte, um beispielsweise bei einem höheren Körperfettanteil die ersten „Packs“ hervorschauen zu lassen oder aber sein Sixpack definiert haben möchte, sollte auf Isolationsübungen wie Crunches zurückgreifen. Es ist nicht notwendig, viele verschiedene Bauchmuskelübungen zu machen.Optimal trainiert ihr euren Bauch 2 mal die Woche mit 2 bis vier Sätzen und jeweils 12 Wiederholungen. Arbeitet mit schweren Gewichten, um die Hypertrophie anzuregen!

Ich hänge das Bauchmuskeltraining einfach an meinen Training dran, sodass ich für die Grundübungen genügend Stabilität habe und nicht vorerschöpft bin- denn der Bauch arbeitet bei vielen Übung mit!

Abs are made in the kitchen

Dieses Sprichwort trifft in Bezug auf Trainingserfolge zu! Ihr könnt noch so viel trainineren, wenn ihr euch in einem Kalorienüberschuss befindet, kann der Körperfettanteil nicht verringert werden und die Bauchmuskeln bleiben versteckt. Ernährt euch daher am besten ausgewogen, gesund und in einem Kaloriendefizit, wenn ihr euch einen definierten Bauch wünscht.

Kann ich gezielt am Bauch Fett verlieren?

Leider geht das nicht, auch wenn sich der Mythos wacker hält. Wir haben keinen Einfluss darauf, wo wir als erstes abnehmen, wenn wir uns im Kaloriendefizit befinden. Das hat auch viele genetische Ursachen. Deshalb helfen auch noch so viele Bauchübungen für das Sixpack nichts.

Wann wird mein Sixpack sichtbar?

Fakt ist: fast jeder hat ein Sixpack, denn das sind ganz einfach die Muskeln, die trotz Fettschicht vorhanden sind. Das Fett überdeckt sie in den meisten Fällen leider, weshalb nur die Reduktion des Körperfettanteils zu einem freigelegten Sixpack beitragen kann. Egal wie hart ihr euren Bauch trainiert, ist zu viel Fett vor den Muskeln, werden sie nicht sichtbar.Bei Männer werden die Bauchmuskeln bei einem Körperfettanteil bei ca. 10 bis 12 Prozent sichtbar, bei Frauen ab 18 Prozent. Das ist Vernanlagung.

Regeneration und niedrige Wiederholungszahl

Die Bauchmuskeln brauchen wie jeder andere Muskel Zeit zur Regeneration. Es ist daher nicht zu empfehlen, jeden Tag Bauchtraining zu machen. Damit verhindert ihr nicht nur die Regeneration, sondern auch den Muskelwachstum. Trainiert euren Bauch daher nicht öfters als drei mal die Woche.

Ich habe schon oft davon gehört, dass Mädels 200 Crunches machen oder allgemein glauben, dass sie einen schönen Bauch bekommen, nur weil sie ständig Bauchübungen machen. Auch im Internet findet man diese Fehlinformationen. Die perfekte Wiederholungsanzahl für den Muskelaufbau liegt bei 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz- auch bei Bauchtrainings!Wenn ihr merkt, dass euch die Wiederholungsanzahl zu leicht fällt, erhöht die Gewichte bzw. die Belastung, anstatt mehr Wiederholungen zu machen.

xoxo Mona

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Sie verbringen mehrere Stunden im Studio, stehen auf dem Stepper oder trainieren ihre Bauchmuskeln. Was das bringt? Leider sehr wenig.

Ich möchte Ausdauertraining auf keinen Fall verteufeln! Ausdauertraining hat viele Vorteile- es verbessert die Kondition und Koordination, unterstützt das Herz-Kreislauf-System und kann den Abbbau von Körperfett verbessern. Wichtig ist aber, wie ihr Cardiotraining gestaltet.

Richtig trainieren

Das Ausdauertraining sollte ergänzend zum Krafttraining ausgeführt werden. Empfehlenswert sind 2 bis 3 Mal pro Woche, jeweils zwischen 20 bis 60 Minuten. Die Dauer eurer Ausdauereinheit hängt sehr von eurem Trainingslevel ab. Wenn ihr gerade erst mit Ausdauertraining anfangt, steigert euch langsam. Längere Trainingseinheiten sollten bei 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden. Als ungefähren Richtwert für die maximale Herzfrequenz gilt hier: 220 minus Lebensalter.

Ausdauertraining führt nicht unbedingt zum Fettabbau!

Abnehmen funktioniert nur, wenn ihr euch im Kaloriendefizit befindet. Wie ihr dieses Defizit erreicht- ob mit Ernährung oder durch Sport- zählt in erster Linie nicht.

Ausdauertraining macht vor allem dann Sinn, wenn ihr euren Kalorienverbrauch erhöhen wollt. 30 Minuten Cardiotraining verbraucht durchschnittlich 200 bis 300 kcal- die ihr mit einer kleinen Mahlzeit schnell wieder zunichte macht.

Krafttraining einbauen

Wer nur Ausdauer trainiert, wird mit der Zeit erheblich an Muskeln verlieren. Deshalb ist es wichtig, dass ihr Krafttraining macht, um die Muskeln zu schützen und möglicherweise auch aufzubauen! Denn wenn der Körperfettanteil sinkt, ihr aber keine Muskeln habt, werdet ihr alles andere als definiert aussehen. Daher kommt auch der Begriff „skinny fat“: schlanke Körper, die aber durch die geringe Muskelmasse wenig definiert aussehen. Muskelmasse erhöht zudem euren Kalorienverbrauch.

Pausentage

Tägliches Ausdauertraining führt zu Übertraining und Überlastung. Der Körper kann sich nicht mehr regenerieren. Auch beim Krafttraining brauchen die einzelnen Muskelgruppen Zeit zur Regeneration- das gilt auch für das Ausdauertraining.

Bauch-Beine-Po-Kurse

Muskelmasse sorgt für straffe Beine und einen definierten Bauch. Der Muskel verändert nur seine Größe wenn wir ihn mit 60 Prozent des Gewichts trainiere, mit dem wir nur eine Wiederholung schaffen würden.

Bauch-Beine-Po-Kurse straffen daher nicht, sondern sind reines Ausdauertraining. Wir können leider nicht bestimmen, wo wir Fett verlieren- daher sind die Kurse nicht förderlich, um Muskeln aufzubauen oder ein Sixpack zu bekommen. Fokussiert euch nicht nur auf eine Körperregion wie den Bauch, sondern auf den gesamten Körper.

Wie nutze ich das Ausdauertraining?

Um ein größeres Kaloriendefizit zu haben, mache ich pro Woche 2 bis 3 Mal Ausdauertraining auf dem Laufband. Meine Einheiten dauern zwischen 10 und 30 Minuten- je nach dem ob ich langsam jogge oder Intervallläufe mache. Ich hänge die Cardioeinheit meistens an mein Krafttraining dran, oder trainiere an Tagen, an denen ich kein Krafttraining mache. Ich persönlich langweile mich bei langen Ausdauereinheiten viel zu sehr- deshalb liebe ich mein Krafttraining 🙂

Zusammenfassend: Nutzt das Ausdauertraining (einschließlich BBP-Kursen) als Ergänzung zum Krafttraining. Cardiotraining trainiert eurer Herz, eure Ausdauer und erhöht euren Kalorienverbrauch. Muskeln könnt ihr damit aber nicht aufbauen- um Muskeln aufzubauen und zu erhalten ist Krafttraining nötig.

xoxo Mona

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