ich kenne viele Mädels, die sehr motiviert in eine Diät starten, und unbedingt abnehmen wollen. Das Problem? Nach kurzer Zeit sind sie frustriert und demotiviert, weil sich ihr Körper zum einen -ihrer Ansicht nach- nicht schnell genug verändert und zum anderen, weil sie auf viele Dinge verzichten. Ich möchte euch heute erzählen, wie ich in der Diät esse,  und welche Lebensmittel die Diät vielleicht auch erleichtern können!

Was bedeutet Diät für euch?

Ich möchte hier klar stellen, dass ich mit Diät keine Kohlsuppendiät meine! Auch kein Hungern, um in möglichst kurzer Zeit abzunehmen! Für mich ist daher eher der Begriff „Ernährungsumstellung“ passend. Was ich damit sagen möchte: niemand nimmt von heute auf morgen ab und sieht Erfolge. Der Körper braucht Zeit, mal mehr, mal weniger. Lasst euch niemals entmutigen, gebt nicht auf! Aber vor allem: Ernährt euch gesund und ausgewogen, und verliert nicht den Bezug zu eurem Körper. Wenn ihr hungert nehmt ihr nicht genügend Nährstoffe auf und seid frustriert, schlecht gelaunt, kraftlos und werdet früher oder später aufgeben. Ich möchte euch vermitteln, dass Abnehmen seine Zeit braucht und auf gesundem Wege passieren sollte. Mit einem Hintergrundwissen (lest euch dazu hier ein) könnt ihr so viel mehr schaffen!

Nichts verbieten

Verbote lassen bestimmte Lebensmittel noch viel interessanter wirken. Wenn ich mir beispielsweise Schokolade konsequent verbiete, habe ich deutlich mehr Lust darauf und es fällt mir schwerer, darauf zu verzichten. Deshalb solltet ihr euch vornehmen, euch auch in einem Kaloriendefizit nichts streng zu verbieten, denn damit erreicht ihr oft eher das Gegenteil von dem, was ihr wollt! Aus diesem Grund esse ich momentan auch nach dem IIFYM Prinzip (if it fits your macros)- ich tracke mein Essen genau und weiß, wann ich mir einen Schokoriegel oder ein Eis erlauben kann, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Mir fällt es so wirklich leichter, längere Zeit in einem Kaloriendefizit zu bleiben. Das ist für mich der beste Weg, das ist aber individuell unterschiedlich.

Proteinreich essen, komplexe Kohlenhydrate einsetzen

Proteinreiche Nahrung sättigt besonders lange, euch wird 250 g Magerquark am Abend viel satter machen als ein Kinderriegel! Genau so wichtig sind komplexe Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Haferflocken. Sie sättigen länger, lassen unseren Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und halten so unsere Laune stabil- ein praktischer Nebeneffekt 🙂

Flohsamenschalen

Ein kleiner Geheimtipp sind Flohsamenschalen. Die indischen Samenschalen der Flohsamen sind wahre Alleskönner. Sie helfen nicht nur bei Darmbeschwerden, sondern haben einen extrem hohen Ballaststoffgehalt und quellen so stark auf, dass sie euch sättigen. Die Flohsamenschalen schmecken neutral und können zum Beispiel im Fruchtsaft eingerührt werden, oder aber in Joghurt oder Quark. Ich esse sie meistens in meinem Quark, zusammen mit Früchten. Nach dem Verzehr solltet ihr unbedingt viel trinken, ich empfehle euch einen halben Liter Wasser.

Ich habe meine Flohsamenschalen hier gekauft:

Flohsamenschalen

Zuckeralternativen

Mir fehlt im Kaloriendefizit oft etwas Süßes- deshalb greife ich gerne zu Zuckeralternativen wie Erythrit (zu Zuckeralternativen findet ihr hier einen Blogeintrag). Ich verwende Erythrit in Maßen, beispielsweise in Naturjoghurt oder Quark. Am besten ist natürlich eine zuckerarme Ernährung- deshalb nehmt jeglichen Zuckerersatz nur in Maßen.

Zuckerfreier Sirup und kalorienarme Soßen

Ein leckerer Kaffee mit Karamellsirup? Auch in einer Abnehmphase müsst ihr darauf nicht verzichten. Es gibt mittlerweile ein breites Sortiment an zuckerfreien Aromen, Sirup und Soßen. Egal ob süß oder deftig, sie erleichtern den Alltag meiner Meinung nach. Ich verwende sogenannte Flavdrops sehr gern im Magerquark, in Joghurt oder anderen Süßspeisen- und natürlich auch im Kaffee. Beides verwende ich nur in geringen Mengen.

Hier meine Favoriten:

Flavdrops und Karamellsirup Light

Gemüse, Gemüse, Gemüse

Was mir am meisten in einer Abnehmphase hilft, ist Gemüse. Das meiste Gemüse hat wenig Kohlenhydrate, wenig Kilokalorien und doch füllt es den Magen und sättigt dadurch. Als Regel gilt: Gemüse unter 5 g Kohlenhydrate pro 100g könnt ihr so viel essen wie ihr möchtet. Dazu zählt zum Beispiel Gurke, Salat, Tomate, Spinat, Spargel, Brokkoli und grüne Paprika. Ich esse Abends gern einen Gurken-Tomatensalat mit Mozzarella light und Balsamico. Sättigt gut, hat wenig Kilokalorien und Kohlenhydrate und ist gleichzeitig durch den Mozzarella eine Eiweißquelle.

Ich hoffe, dass ich ein paar hilfreiche Tipps dabei waren!

xoxo Mona

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Sie verbringen mehrere Stunden im Studio, stehen auf dem Stepper oder trainieren ihre Bauchmuskeln. Was das bringt? Leider sehr wenig.

Ich möchte Ausdauertraining auf keinen Fall verteufeln! Ausdauertraining hat viele Vorteile- es verbessert die Kondition und Koordination, unterstützt das Herz-Kreislauf-System und kann den Abbbau von Körperfett verbessern. Wichtig ist aber, wie ihr Cardiotraining gestaltet.

Richtig trainieren

Das Ausdauertraining sollte ergänzend zum Krafttraining ausgeführt werden. Empfehlenswert sind 2 bis 3 Mal pro Woche, jeweils zwischen 20 bis 60 Minuten. Die Dauer eurer Ausdauereinheit hängt sehr von eurem Trainingslevel ab. Wenn ihr gerade erst mit Ausdauertraining anfangt, steigert euch langsam. Längere Trainingseinheiten sollten bei 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden. Als ungefähren Richtwert für die maximale Herzfrequenz gilt hier: 220 minus Lebensalter.

Ausdauertraining führt nicht unbedingt zum Fettabbau!

Abnehmen funktioniert nur, wenn ihr euch im Kaloriendefizit befindet. Wie ihr dieses Defizit erreicht- ob mit Ernährung oder durch Sport- zählt in erster Linie nicht.

Ausdauertraining macht vor allem dann Sinn, wenn ihr euren Kalorienverbrauch erhöhen wollt. 30 Minuten Cardiotraining verbraucht durchschnittlich 200 bis 300 kcal- die ihr mit einer kleinen Mahlzeit schnell wieder zunichte macht.

Krafttraining einbauen

Wer nur Ausdauer trainiert, wird mit der Zeit erheblich an Muskeln verlieren. Deshalb ist es wichtig, dass ihr Krafttraining macht, um die Muskeln zu schützen und möglicherweise auch aufzubauen! Denn wenn der Körperfettanteil sinkt, ihr aber keine Muskeln habt, werdet ihr alles andere als definiert aussehen. Daher kommt auch der Begriff „skinny fat“: schlanke Körper, die aber durch die geringe Muskelmasse wenig definiert aussehen. Muskelmasse erhöht zudem euren Kalorienverbrauch.

Pausentage

Tägliches Ausdauertraining führt zu Übertraining und Überlastung. Der Körper kann sich nicht mehr regenerieren. Auch beim Krafttraining brauchen die einzelnen Muskelgruppen Zeit zur Regeneration- das gilt auch für das Ausdauertraining.

Bauch-Beine-Po-Kurse

Muskelmasse sorgt für straffe Beine und einen definierten Bauch. Der Muskel verändert nur seine Größe wenn wir ihn mit 60 Prozent des Gewichts trainiere, mit dem wir nur eine Wiederholung schaffen würden.

Bauch-Beine-Po-Kurse straffen daher nicht, sondern sind reines Ausdauertraining. Wir können leider nicht bestimmen, wo wir Fett verlieren- daher sind die Kurse nicht förderlich, um Muskeln aufzubauen oder ein Sixpack zu bekommen. Fokussiert euch nicht nur auf eine Körperregion wie den Bauch, sondern auf den gesamten Körper.

Wie nutze ich das Ausdauertraining?

Um ein größeres Kaloriendefizit zu haben, mache ich pro Woche 2 bis 3 Mal Ausdauertraining auf dem Laufband. Meine Einheiten dauern zwischen 10 und 30 Minuten- je nach dem ob ich langsam jogge oder Intervallläufe mache. Ich hänge die Cardioeinheit meistens an mein Krafttraining dran, oder trainiere an Tagen, an denen ich kein Krafttraining mache. Ich persönlich langweile mich bei langen Ausdauereinheiten viel zu sehr- deshalb liebe ich mein Krafttraining 🙂

Zusammenfassend: Nutzt das Ausdauertraining (einschließlich BBP-Kursen) als Ergänzung zum Krafttraining. Cardiotraining trainiert eurer Herz, eure Ausdauer und erhöht euren Kalorienverbrauch. Muskeln könnt ihr damit aber nicht aufbauen- um Muskeln aufzubauen und zu erhalten ist Krafttraining nötig.

xoxo Mona

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In den Medien kursieren unzählige Diätmythen, die Werbeindustrie versucht uns Abnehmpillen zu verkaufen, und in Zeitschriften wird die Kohlsuppendiät angepriesen. Ich kann euch nur sagen- nichts davon ist sinnvoll, nichts davon wird euch dauerhaft Gewicht verlieren lassen und glücklich werdet ihr damit leider auch nicht. Doch was ist dann das Geheimnis, gesund und langfristig abzunehmen?

Das Kaloriendefizit

Das einzige „Geheimnis“ hinter dem Abnehmen ist das Kaloriendefizit. Wenn ihr euch dauerhaft in einem Defizit befindet, nehmt ihr ab. Einfacher gesagt: jede Diät funktioniert, solange ihr in diesem Kaloriendefizit seid!

Der Mythos um den eingeschlafenen Stoffwechsel

Oft wird behauptet, dass man durch eine Diät den Stoffwechsel einschlafen lässt, sodass der Körper versucht, so wenig Energie wie möglich zu verbrauchen um sich selbst zu schützen. Das war früher in einer Hungersnot überlebenswichtig- so hat sich der Körper vor dem Fettabbau geschützt.Fakt ist aber: diese Verlangsamung des Stoffwechsels ist viel geringer, als viele glauben und spielt keine Rolle beim Abnehmen. Ihr braucht davor deshalb keine Angst haben.

Was muss ich tun, um Abzunehmen?

• Kaloriendefizit

Ihr braucht, wie schon oben erklärt, ein Kaloriendefizit. Dafür solltet ihr als ersten Schritt euren Kalorienverbrauch bestimmen. Ich habe meinen Bedarf im Sportmedizinischen Zentrum messen lassen (Atemgas –Analyse). Das kostet zwar Geld, ist aber die einzig wirklich präzise Messung! Als groben Richtwert könnt ihr im Internet Bedarfsrechner verwenden, zum Beispiel diesen: http://www.fettrechner.de/berechnungstools/kalorienverbrauch/kalorienverbrauch.html. Dieser Wert ist wichtig, denn ihr müsst zum Abnehmen weniger Energie zuführen, als ihr verbraucht.

• Genügend Protein

Vor allem wenn ihr eure Muskelmasse erhalten möchtet, braucht ihr ausreichend Protein. Lest hierzu auch meinen letzten              Beitrag zum Thema „Eiweißbedarf decken“. Als Richtwert gelten 1,5g bis 2g Protein pro Kg Körpergewicht.

Sollte ich lieber viele kleine Malzeiten essen oder eher wenige große?

Es spielt an für sich keine Rolle, wie oft ihr am Tag esst. Wichtig ist, dass ihr am Ende des Tages im Kaloriendefizit seid! Dem Körper ist übrigens auch egal, ob ihr nach 18 Uhr esst.

Warum keine Crash-Diäten?

Crash-Diäten sind zum Scheitern verurteilt, da ihr in kürzester Zeit nicht nur Fett verliert, sondern ganz besonders Muskelmasse! Außerdem lassen sich diese Diäten viel schlechter durchhalten, da ihr ständig Hunger habt und euer Körper keine Energie hat. Außerdem besteht die Gefahr, in den Jojo-Effekt zu kommen, sobald ihr eure Kalorien wieder erhöht. Ein Kaloriendefizit von maximal 20 Prozent reichen völlig aus, um langfristig abzunehmen.

Welche Ernährungsformen euch langfristig abnehmen lassen, erkläre ich euch in meinem nächsten Post! 🙂

xoxo Mona

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