heute kommt mein neustes Ernährungs-Update! Wie ich mich momentan ernähre, erfahrt ihr in diesem Beitrag.

Der Sommer steht bevor und ich hatte in den letzten Wochen immer mal wieder Phasen, in denen ich gegessen habe, worauf ich Lust hab und Phasen, in denen ich mich sehr konsequent gesund und ausgewogen ernährt habe. Ich habe für mich rausgefunden, dass ich am besten Erfolge erziele, wenn ich mir selbst nichts verbiete. Lest dazu auch meinen Beitrag über Meine Diät-Hacks!

Intermittent Fasting

Übersetzt heißt Intermittent Fasting nichts anderes als „unterbrochenes Fasten“. Der Tag ist dabei in eine Fastenphase und eine Essensphase unterteilt. Je nach dem, wie groß diese Phasen sind, gibt es unterschiedliche Methoden des Intermittent Fastings. Die 16/8 Methode beispielsweise meint eine 16-stündige Fastenzeit und ein Zeitfenster von 8 Stunden, in denen gegessen wird. Es geht bei dieser Ernährungsform also nicht um das, was gegessen wird, sondern in erster Linie darum, wann gegessen wird.

Die Vorteile von Intermittent Fasting

• Durch diese Ernährungsweise ist es nicht nur für Anfänger des Kraftsports möglich, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen.
• Dadurch, dass ihr genau wisst, wann wieder eine große Mahlzeit ansteht, erhöht sich die Motivation durchzuhalten und es wird weniger zwischendurch gegessen.
• Intermittent Fasting kann zur besseren Konzentration beitragen und auch die Müdigkeit nach dem Essen kann reduziert werden.
• Der wohl größte Vorteil: durch die kleine Zeitspanne der Essensphase ist es sehr viel einfacher ein Kaloriendefizit zu erreichen, da in der vorgegebenen Zeit meistens gar nicht zu viel gegessen werden kann!
• Außerdem lässt sich diese Ernährungsform gut in den Alltag integrieren- wenn beispielsweise eine Grillparty ansteht, wird das Essensfenster so gelegt, dass die Feier nicht in die Fastenzeit fällt.

Es gibt zwei Hauptformen von Intermittent Fasting: die Lean Gains Methode und das Fasten über 24 Stunden.

Ich selbst ernähre mich nach der Lean Gains Methode, die mir das Durchhalten sehr erleichtert. Wie ernähre ich mich  genau?

Wie bei dieser Methode üblich, wird die Fastenzeit abends vor dem Schlafengehen begonnen und zieht sich dann bis in den späten Vormittag oder Mittag. Ich esse also abends um ca. 20 Uhr meine letzte Malzeit und beginne am nächsten Tag mit dem Mittag. Wie ihr die Makronährstoffe verteilt, ist euch überlassen. Entweder esst ihr an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate und weniger Fett und an Trainingsfreien Tagen dafür weniger Kohlenhydrate und mehr Fett- oder wie ich- behaltet eure Nährstoffe bei.

In meiner morgendlichen Fastenphase bis zum Mittag esse ich nichts, trinke aber manchmal einen Kaffee mit einem Schuss Milch. Das beeinträchtigt das Intermittent Fasting nicht, erleichtert aber die relativ lange Phase ohne Essen für mich. Der Körper gewöhnt sich an feste Essenszeiten. Es kann daher am Anfang hart sein, morgens nichts zu essen. So ging es mir auch, und auch jetzt gibt es Tage, an denen ich Hunger habe. Wichtig ist aber ,dass ihr euch an grobe Zeiteinteilungen haltet und geregelt esst, damit sich der Körper an die Essenszeiten gewöhnen kann.

Ich befinde mich momentan bei einem Defizit von 500kcal. Mein Defizit ist somit gerade sehr hoch und ich lege einmal in der Woche einen Tag ein, in dem ich mich bewusst nicht im Defizit befinde und das esse, was ich möchte. Ansonsten tracke ich meine Nahrungsmittel täglich, um das Defizit unter Kontrolle zu haben und mir auch mal ein Eis oder einen Schokoriegel zu gönnen 🙂

Ich hoffe ich konnte alle Fragen zum Thema Intermittent Fasting und Lean Gains beantworten!

xoxo Mona

Der Beitrag Lean Gains Ernährung- Intermittent Fasting erschien zuerst auf Mona Les.

ich kenne viele Mädels, die sehr motiviert in eine Diät starten, und unbedingt abnehmen wollen. Das Problem? Nach kurzer Zeit sind sie frustriert und demotiviert, weil sich ihr Körper zum einen -ihrer Ansicht nach- nicht schnell genug verändert und zum anderen, weil sie auf viele Dinge verzichten. Ich möchte euch heute erzählen, wie ich in der Diät esse,  und welche Lebensmittel die Diät vielleicht auch erleichtern können!

Was bedeutet Diät für euch?

Ich möchte hier klar stellen, dass ich mit Diät keine Kohlsuppendiät meine! Auch kein Hungern, um in möglichst kurzer Zeit abzunehmen! Für mich ist daher eher der Begriff „Ernährungsumstellung“ passend. Was ich damit sagen möchte: niemand nimmt von heute auf morgen ab und sieht Erfolge. Der Körper braucht Zeit, mal mehr, mal weniger. Lasst euch niemals entmutigen, gebt nicht auf! Aber vor allem: Ernährt euch gesund und ausgewogen, und verliert nicht den Bezug zu eurem Körper. Wenn ihr hungert nehmt ihr nicht genügend Nährstoffe auf und seid frustriert, schlecht gelaunt, kraftlos und werdet früher oder später aufgeben. Ich möchte euch vermitteln, dass Abnehmen seine Zeit braucht und auf gesundem Wege passieren sollte. Mit einem Hintergrundwissen (lest euch dazu hier ein) könnt ihr so viel mehr schaffen!

Nichts verbieten

Verbote lassen bestimmte Lebensmittel noch viel interessanter wirken. Wenn ich mir beispielsweise Schokolade konsequent verbiete, habe ich deutlich mehr Lust darauf und es fällt mir schwerer, darauf zu verzichten. Deshalb solltet ihr euch vornehmen, euch auch in einem Kaloriendefizit nichts streng zu verbieten, denn damit erreicht ihr oft eher das Gegenteil von dem, was ihr wollt! Aus diesem Grund esse ich momentan auch nach dem IIFYM Prinzip (if it fits your macros)- ich tracke mein Essen genau und weiß, wann ich mir einen Schokoriegel oder ein Eis erlauben kann, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Mir fällt es so wirklich leichter, längere Zeit in einem Kaloriendefizit zu bleiben. Das ist für mich der beste Weg, das ist aber individuell unterschiedlich.

Proteinreich essen, komplexe Kohlenhydrate einsetzen

Proteinreiche Nahrung sättigt besonders lange, euch wird 250 g Magerquark am Abend viel satter machen als ein Kinderriegel! Genau so wichtig sind komplexe Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Haferflocken. Sie sättigen länger, lassen unseren Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und halten so unsere Laune stabil- ein praktischer Nebeneffekt 🙂

Flohsamenschalen

Ein kleiner Geheimtipp sind Flohsamenschalen. Die indischen Samenschalen der Flohsamen sind wahre Alleskönner. Sie helfen nicht nur bei Darmbeschwerden, sondern haben einen extrem hohen Ballaststoffgehalt und quellen so stark auf, dass sie euch sättigen. Die Flohsamenschalen schmecken neutral und können zum Beispiel im Fruchtsaft eingerührt werden, oder aber in Joghurt oder Quark. Ich esse sie meistens in meinem Quark, zusammen mit Früchten. Nach dem Verzehr solltet ihr unbedingt viel trinken, ich empfehle euch einen halben Liter Wasser.

Ich habe meine Flohsamenschalen hier gekauft:

Flohsamenschalen

Zuckeralternativen

Mir fehlt im Kaloriendefizit oft etwas Süßes- deshalb greife ich gerne zu Zuckeralternativen wie Erythrit (zu Zuckeralternativen findet ihr hier einen Blogeintrag). Ich verwende Erythrit in Maßen, beispielsweise in Naturjoghurt oder Quark. Am besten ist natürlich eine zuckerarme Ernährung- deshalb nehmt jeglichen Zuckerersatz nur in Maßen.

Zuckerfreier Sirup und kalorienarme Soßen

Ein leckerer Kaffee mit Karamellsirup? Auch in einer Abnehmphase müsst ihr darauf nicht verzichten. Es gibt mittlerweile ein breites Sortiment an zuckerfreien Aromen, Sirup und Soßen. Egal ob süß oder deftig, sie erleichtern den Alltag meiner Meinung nach. Ich verwende sogenannte Flavdrops sehr gern im Magerquark, in Joghurt oder anderen Süßspeisen- und natürlich auch im Kaffee. Beides verwende ich nur in geringen Mengen.

Hier meine Favoriten:

Flavdrops und Karamellsirup Light

Gemüse, Gemüse, Gemüse

Was mir am meisten in einer Abnehmphase hilft, ist Gemüse. Das meiste Gemüse hat wenig Kohlenhydrate, wenig Kilokalorien und doch füllt es den Magen und sättigt dadurch. Als Regel gilt: Gemüse unter 5 g Kohlenhydrate pro 100g könnt ihr so viel essen wie ihr möchtet. Dazu zählt zum Beispiel Gurke, Salat, Tomate, Spinat, Spargel, Brokkoli und grüne Paprika. Ich esse Abends gern einen Gurken-Tomatensalat mit Mozzarella light und Balsamico. Sättigt gut, hat wenig Kilokalorien und Kohlenhydrate und ist gleichzeitig durch den Mozzarella eine Eiweißquelle.

Ich hoffe, dass ich ein paar hilfreiche Tipps dabei waren!

xoxo Mona

Der Beitrag Meine Diät-Hacks! Tipps und Trick für eine erfolgreiche Diät erschien zuerst auf Mona Les.