Lean Gains Ernährung- Intermittent Fasting

Meine Lieben,

heute kommt mein neustes Ernährungs-Update! Wie ich mich momentan ernähre, erfahrt ihr in diesem Beitrag.

Der Sommer steht bevor und ich hatte in den letzten Wochen immer mal wieder Phasen, in denen ich gegessen habe, worauf ich Lust hab und Phasen, in denen ich mich sehr konsequent gesund und ausgewogen ernährt habe. Ich habe für mich rausgefunden, dass ich am besten Erfolge erziele, wenn ich mir selbst nichts verbiete. Lest dazu auch meinen Beitrag über Meine Diät-Hacks!

Intermittent Fasting

Übersetzt heißt Intermittent Fasting nichts anderes als „unterbrochenes Fasten“. Der Tag ist dabei in eine Fastenphase und eine Essensphase unterteilt. Je nach dem, wie groß diese Phasen sind, gibt es unterschiedliche Methoden des Intermittent Fastings. Die 16/8 Methode beispielsweise meint eine 16-stündige Fastenzeit und ein Zeitfenster von 8 Stunden, in denen gegessen wird. Es geht bei dieser Ernährungsform also nicht um das, was gegessen wird, sondern in erster Linie darum, wann gegessen wird.

Die Vorteile von Intermittent Fasting

  • Durch diese Ernährungsweise ist es nicht nur für Anfänger des Kraftsports möglich, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen.
  • Dadurch, dass ihr genau wisst, wann wieder eine große Mahlzeit ansteht, erhöht sich die Motivation durchzuhalten und es wird weniger zwischendurch gegessen.
  • Intermittent Fasting kann zur besseren Konzentration beitragen und auch die Müdigkeit nach dem Essen kann reduziert werden.
  • Der wohl größte Vorteil: durch die kleine Zeitspanne der Essensphase ist es sehr viel einfacher ein Kaloriendefizit zu erreichen, da in der vorgegebenen Zeit meistens gar nicht zu viel gegessen werden kann!
  • Außerdem lässt sich diese Ernährungsform gut in den Alltag integrieren- wenn beispielsweise eine Grillparty ansteht, wird das Essensfenster so gelegt, dass die Feier nicht in die Fastenzeit fällt.

Es gibt zwei Hauptformen von Intermittent Fasting: die Lean Gains Methode und das Fasten über 24 Stunden.

Ich selbst ernähre mich nach der Lean Gains Methode, die mir das Durchhalten sehr erleichtert. Wie ernähre ich mich  genau?

Wie bei dieser Methode üblich, wird die Fastenzeit abends vor dem Schlafengehen begonnen und zieht sich dann bis in den späten Vormittag oder Mittag. Ich esse also abends um ca. 20 Uhr meine letzte Malzeit und beginne am nächsten Tag mit dem Mittag. Wie ihr die Makronährstoffe verteilt, ist euch überlassen. Entweder esst ihr an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate und weniger Fett und an Trainingsfreien Tagen dafür weniger Kohlenhydrate und mehr Fett- oder wie ich- behaltet eure Nährstoffe bei.

In meiner morgendlichen Fastenphase bis zum Mittag esse ich nichts, trinke aber manchmal einen Kaffee mit einem Schuss Milch. Das beeinträchtigt das Intermittent Fasting nicht, erleichtert aber die relativ lange Phase ohne Essen für mich. Der Körper gewöhnt sich an feste Essenszeiten. Es kann daher am Anfang hart sein, morgens nichts zu essen. So ging es mir auch, und auch jetzt gibt es Tage, an denen ich Hunger habe. Wichtig ist aber ,dass ihr euch an grobe Zeiteinteilungen haltet und geregelt esst, damit sich der Körper an die Essenszeiten gewöhnen kann.

Ich befinde mich momentan bei einem Defizit von 500kcal. Mein Defizit ist somit gerade sehr hoch und ich lege einmal in der Woche einen Tag ein, in dem ich mich bewusst nicht im Defizit befinde und das esse, was ich möchte. Ansonsten tracke ich meine Nahrungsmittel täglich, um das Defizit unter Kontrolle zu haben und mir auch mal ein Eis oder einen Schokoriegel zu gönnen 🙂

Ich hoffe ich konnte alle Fragen zum Thema Intermittent Fasting und Lean Gains beantworten!

 

xoxo Mona