Bein- und Bauchtraining! Meine Trainingsroutine

Mein letztes Update zu meiner Trainingsroutine ist schon eine Weile her- es wird Zeit für mein aktuelles Bein- und Bauchtraining!

Ich führe viele meiner Übungen in einem Supersatz durch. Gerade die Bauch- und Beinübungen lassen sich super kombinieren.

Was ist ein Supersatz? Hierbei führt ihr zwei unterschiedliche Übungen, die unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen, direkt hintereinander aus. Es wird keine Pause zwischen den zwei Sätzen gemacht. Erst nach einem Supersatz folgt eine Pause von einer bis maximal zwei Minuten. Dann folgt der nächste Supersatz.

Mein Beintraining

  • Ich wärme mich mit der Maschine für den Beinstrecker auf. Ich achte auf geringes Gewicht, sodass der sogenannte „vierköpfige“ Oberschenkelmuskel nur leicht beansprucht wird.
  • Als nächstes folgt der Beinbeuger. Diese Maschine trainiert optimal den Beinbizeps auf der Rückseite der Beine.
  • Ich baue in jedes Beintraining die Abduktorenmaschine ein. Normalerweise führt man die Übung im Sitzen aus. Da ich aber hiermit besonders meinen Po trainieren möchte, stelle ich mich mit angewinkelten Beinen hin, und halte mich vorne am Gerät fest. So verhindert ihr auch eine Fehlhaltung eures Rückens während der Durchführung!
  • Beinpresse: die Beinpresse darf in meinem Training nie fehlen- entweder trainiere ich an der schrägen Beinpresse, oder an der normalen Beinpresse einbeinig.
  • Kickbacks am Kabelzug: dafür benötigt ihr eine Beinmanschette. Die gibts in vielen Fitnessstudios als Zubehör für den Kabelzug. Sie trainieren optimal den Po- alternativ gibt es in vielen Studios auch eine extra Maschine für diese Übung.
  • meine absolute Lieblingsübung: Lunges, auf deutsch: Ausfallschritte. Anfangs reicht dafür das eigene Körpergewicht aus, ich habe mit der Zeit immer schwerere Hanteln dazu genommen. Achtet auf einen geraden Oberkörper und besonders darauf, dass eure Knie nicht einknicken!
  • Squats: ich baue Squats mittlerweile nicht mehr in jedes Beintraining ein, da ich verstärkt Rückenprobleme habe. Bitte macht Squats anfangs nie alleine! Lasst euch die Übung von jemanden erklären, der Ahnung hat, damit ihr weder eurem Rücken, noch euren Knien schadet! Ich sehe im Fitnessstudio leider immer wieder Leute, die Squats falsch ausführen.

Das sind die Übungen, die ich so gut wie in jedes Beintraining einbaue. Dazu wechseln sich beispielsweise noch Bulgarian Squats, Rückenstrecker und Kreuzheben ab.

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Mein Bauchtraining

  • Duale Bauchmaschine: meine Lieblingsübung für den Bauch, die Muskelkater garantiert.
  • Beinkippe
  • Crunches
  • Planks/ Unterarmstütze
  • Crunches am Kabelzug

Schaut euch zum Bauchtraining meinen letzten Eintrag zum Sixpacktraining an- ihr findet ihn hier

Generell empfehle ich euch, den Bauch nicht mehr als zwei bis drei mal die Woche zu trainieren. Es sind Muskeln, die sich genau wie alle anderen Muskeln generieren müssen.

Wichtig ist, dass ihr euch bei den Übungen wohlfühlt und sie gerne macht! Jeder hat andere Vorlieben, jeder entscheidet über seinen eigenen Trainingsplan, meiner dient lediglich als Anregung, ist aber kein Universalrezept 🙂

Ich hoffe, dass ich euch weiter helfen konnte!

 

xoxo Mona