Der Großteil der Frauen, die ich bisher in Fitnessstudios gesehen habe, halten sich ausschließlich im Cardiobereich auf. Meistens sind das auch die Frauen, die tagtäglich Bauch-Beine-Po Kurse besuchen und darauf warten, dass ihr Körper endlich straffer aussieht.
Sie verbringen mehrere Stunden im Studio, stehen auf dem Stepper oder trainieren ihre Bauchmuskeln. Was das bringt? Leider sehr wenig.
Ich möchte Ausdauertraining auf keinen Fall verteufeln! Ausdauertraining hat viele Vorteile- es verbessert die Kondition und Koordination, unterstützt das Herz-Kreislauf-System und kann den Abbbau von Körperfett verbessern. Wichtig ist aber, wie ihr Cardiotraining gestaltet.
Richtig trainieren
Das Ausdauertraining sollte ergänzend zum Krafttraining ausgeführt werden. Empfehlenswert sind 2 bis 3 Mal pro Woche, jeweils zwischen 20 bis 60 Minuten. Die Dauer eurer Ausdauereinheit hängt sehr von eurem Trainingslevel ab. Wenn ihr gerade erst mit Ausdauertraining anfangt, steigert euch langsam. Längere Trainingseinheiten sollten bei 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden. Als ungefähren Richtwert für die maximale Herzfrequenz gilt hier: 220 minus Lebensalter.
Ausdauertraining führt nicht unbedingt zum Fettabbau!
Abnehmen funktioniert nur, wenn ihr euch im Kaloriendefizit befindet. Wie ihr dieses Defizit erreicht- ob mit Ernährung oder durch Sport- zählt in erster Linie nicht.
Ausdauertraining macht vor allem dann Sinn, wenn ihr euren Kalorienverbrauch erhöhen wollt. 30 Minuten Cardiotraining verbraucht durchschnittlich 200 bis 300 kcal- die ihr mit einer kleinen Mahlzeit schnell wieder zunichte macht.
Krafttraining einbauen
Wer nur Ausdauer trainiert, wird mit der Zeit erheblich an Muskeln verlieren. Deshalb ist es wichtig, dass ihr Krafttraining macht, um die Muskeln zu schützen und möglicherweise auch aufzubauen! Denn wenn der Körperfettanteil sinkt, ihr aber keine Muskeln habt, werdet ihr alles andere als definiert aussehen. Daher kommt auch der Begriff „skinny fat“: schlanke Körper, die aber durch die geringe Muskelmasse wenig definiert aussehen. Muskelmasse erhöht zudem euren Kalorienverbrauch.
Pausentage
Tägliches Ausdauertraining führt zu Übertraining und Überlastung. Der Körper kann sich nicht mehr regenerieren. Auch beim Krafttraining brauchen die einzelnen Muskelgruppen Zeit zur Regeneration- das gilt auch für das Ausdauertraining.
Bauch-Beine-Po-Kurse
Muskelmasse sorgt für straffe Beine und einen definierten Bauch. Der Muskel verändert nur seine Größe wenn wir ihn mit 60 Prozent des Gewichts trainiere, mit dem wir nur eine Wiederholung schaffen würden.
Bauch-Beine-Po-Kurse straffen daher nicht, sondern sind reines Ausdauertraining. Wir können leider nicht bestimmen, wo wir Fett verlieren- daher sind die Kurse nicht förderlich, um Muskeln aufzubauen oder ein Sixpack zu bekommen. Fokussiert euch nicht nur auf eine Körperregion wie den Bauch, sondern auf den gesamten Körper.
Wie nutze ich das Ausdauertraining?
Um ein größeres Kaloriendefizit zu haben, mache ich pro Woche 2 bis 3 Mal Ausdauertraining auf dem Laufband. Meine Einheiten dauern zwischen 10 und 30 Minuten- je nach dem ob ich langsam jogge oder Intervallläufe mache. Ich hänge die Cardioeinheit meistens an mein Krafttraining dran, oder trainiere an Tagen, an denen ich kein Krafttraining mache. Ich persönlich langweile mich bei langen Ausdauereinheiten viel zu sehr- deshalb liebe ich mein Krafttraining 🙂
Zusammenfassend: Nutzt das Ausdauertraining (einschließlich BBP-Kursen) als Ergänzung zum Krafttraining. Cardiotraining trainiert eurer Herz, eure Ausdauer und erhöht euren Kalorienverbrauch. Muskeln könnt ihr damit aber nicht aufbauen- um Muskeln aufzubauen und zu erhalten ist Krafttraining nötig.
xoxo Mona